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肩痛 手臂粗 瑜伽圣哲玛里琪式拉长手臂线条 缓解肩周痛 瘦肚子

2022-08-08 15:59 减肥吧

  瑜伽圣哲玛里琪式此练习以圣人Marichi创造者梵天之子命名,因此这个姿势被称为圣哲玛里琪式(音译)。

  练习者根据其练习方式,又称其为瑜伽后背锁膝伸背式。

  练习时意念:放在腹部肌肉上练习的顺序:向后弯曲的姿势之后做,与伸展腿部肌肉的动作一起做肩痛 手臂粗 瑜伽圣哲玛里琪式拉长手臂线条 缓解肩周痛 瘦肚子

  练习者根据其练习方式,又称其为瑜伽后背锁膝伸背式。

  瑜伽圣哲玛里琪式是一个强烈拉伸肩关节和手臂的练习。因此对于受肩周炎困扰人群,此体式有很好的帮助作用。

  同时此练习:

  伸展腿筋和臀大肌唤醒躯干促进腹部器官的循环发展内省肩痛 手臂粗 瑜伽圣哲玛里琪式拉长手臂线条 缓解肩周痛 瘦肚子

  强烈拉伸肩关节和手臂的练习

  步骤1、准备姿势

  坐姿,双腿伸直,手臂放在身体两侧,手掌放在垫子上。双手压入,三头肌活动以延长手臂。伸展双腿,脚尖勾向身体肩痛 手臂粗 瑜伽圣哲玛里琪式拉长手臂线条 缓解肩周痛 瘦肚子

  坐姿,双腿伸直

  步骤2、

  弯曲左腿,膝盖朝向胸部。将左脚掌踩在垫子上,使其与右大腿平行,脚后跟靠近左臀。手指交叉在左小腿上方,手肘抬高至腋窝高度,拉起侧肋。吸气时,从臀部向腋下抬起躯干两侧。呼气时,臀部向下压。肩痛 手臂粗 瑜伽圣哲玛里琪式拉长手臂线条 缓解肩周痛 瘦肚子

  手指交叉在左小腿上方,手肘抬高至腋窝高度,拉起侧肋。

  步骤3、

  保持身体两侧的长度,并将手臂伸向天花板,就像瑜伽展臂式一样。

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  保持身体两侧的长度,并将手臂伸向天花板

  步骤4、

  从髋关节向前伸展,放下手臂,右手臂绕过小腿前。稍微抬起头,把两侧向前和向上拉。深呼吸。将体重重新分配到臀部,弯曲脚脚掌向下压在地板上。吸气时,用手臂推脚,使躯干向前伸展。呼气时,躯干下降到伸直腿上方。尽量往下走,尤其是侧身、腋窝和肩膀。保持3次呼吸。肩痛 手臂粗 瑜伽圣哲玛里琪式拉长手臂线条 缓解肩周痛 瘦肚子

  深呼吸。将体重重新分配到臀部,弯曲脚脚掌向下压在地板上。

  步骤5、

  用一只手臂,伸向弯曲腿周围和后面。另一只手臂向后绕过来,双手在后背合拢。如果可能的话,用左手抓住右手腕骨,在后背创造一个坚实的锁扣。

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  如果可能的话,用左手抓住右手腕骨,在后背创造一个坚实的锁扣。

  步骤6、

  保持肩膀平行,在一呼一吸中加强向前弯曲的动作。想象吸气到达整个背部呼气在骨盆深处结束。当背部肌肉的阻力减轻时,看看能不能把下巴放在小腿或膝盖上。保持大约30秒。慢慢放松手臂。深呼吸几次,然后换另一边重复。

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  当背部肌肉的阻力减轻时,看看能不能把下巴放在小腿或膝盖上。

  1、不要用力去绑:

  如果我们在练习此体式时试图在能够向前弯曲之前捆绑双手,这将使我们的躯干离开伸直的腿更远,造成下背部、肩膀和颈部过度紧张。

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  如果我们在练习此体式时试图在能够向前弯曲之前捆绑双手,容易造成下背部、肩膀和颈部过度紧张。

  2、不要使躯干塌陷:

  很多学员在练习此体式时,常常向伸直的腿的外侧翻动。这会让我们的脊椎受伤。

  练习时,我们用双手来引导前屈,臀部均匀着力,压入地面,避免侧翻。

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  我们用双手来引导前屈,臀部均匀着力,压入地面,避免侧翻。

  我们练习瑜伽体式就好像建造一座真正的房子,是不可能一蹴而就的。

  练习体位更像是建造一个真正的房子,一块石头一块石头,从外到内创造一个又一个房间。

  在一个调整或姿势的某个阶段,一定要注意细节和集中意念,使我们能够在练习过程中,注意调整。

  瑜伽姿势练习有着复杂的细节和调整,它包括呼吸、意念以及身体力量的走向等等:

  从什么部位开始弯曲。从什么部位伸拉。从什么方向用力。如何结合呼吸。

  这些都需要我们练习者自己去感受与体验。每个体式不只是我们看到的姿势外观,我们要学会内审,这样的练习才能获得真正效益!

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  瑜伽姿势练习有着复杂的细节和调整,它包括呼吸、意念以及身体力量的走向等等

  下面三个常见问题我们应该如何调整:

  如果我们在练习此体式感觉向前弯曲有很大困难,我们可以尝试一个开放扭曲练习。因为扭转可以帮助我们正在柔软紧张的肌肉。

  从坐姿山式开始,弯曲左腿,左脚靠近左臀部。左臂向前伸向左腿内侧。左臂内旋,绕左腿周围伸展。然后,右手向后绕过来,让左手抓住右手手腕。吸气时,拉长躯干。呼气时,向右转。做6次呼吸,每次呼气时加深扭转;然后保持这个姿势再做6次呼吸。换另一边重复肩痛 手臂粗 瑜伽圣哲玛里琪式拉长手臂线条 缓解肩周痛 瘦肚子

  吸气时,拉长躯干。 呼气时,向右转。

  试着利用折叠的毯子辅助。同时在伸直的腿的脚上缠上一条瑜伽带。这样可以更好的增加髋关节活动性和更温和地伸展腿筋。练习时坐在毯子的边缘。双手拿住瑜伽伸拉带,可以伸展双臂。把脚压入伸拉带,用手向后拉,帮助提升躯干两侧。保持6次呼吸。换另一边重复。肩痛 手臂粗 瑜伽圣哲玛里琪式拉长手臂线条 缓解肩周痛 瘦肚子

  双手拿住瑜伽伸拉带,可以伸展双臂。

  试着坐在椅子上的瑜伽砖上,尝试以一个调整的开放式的姿势来帮助我们身体适应此练习。

  把左脚跟放在座位的边缘上,右腿往旁边伸。将左肘放在左膝上,前臂垂直于地板。用右手抓住椅子靠背。吸气时,臀部向下压入身体,提升躯干两侧。呼气时,将胸部转向伸直的腿。保持6次呼吸。换一边。肩痛 手臂粗 瑜伽圣哲玛里琪式拉长手臂线条 缓解肩周痛 瘦肚子

  吸气时,臀部向下压入身体,提升躯干两侧。 呼气时,将胸部转向伸直的腿。

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  加强手臂肌肉与肩部肌肉 缓解肩周炎及肩部紧张

  不适宜人群:椎间盘突出,坐骨神经痛,高血压,心脏病。

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