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只需要一堵墙 一块瑜伽垫或毛巾 还有10分钟 一套快速减脂塑形的练习

2022-05-26 19:42 减肥吧

随着瑜伽练习的越来越普及,现代瑜伽练习的方式也越来越多。

同时瑜伽体式的练习从来不排斥其他形式的锻炼方法。

相反,如果我们能够懂得科学地结合其他形式的练习,可以使自己的瑜伽练习更有收益。

只需要一堵墙 一块瑜伽垫或毛巾 还有10分钟 一套快速减脂塑形的练习

如果我们能够懂得科学地结合其他形式的练习,可以使自己的瑜伽练习更有收益

今天分享的这套全身靠墙练习非常适合在家里、办公室,甚至是在路上进行快速例行练习。

你只需要一堵墙,一块运动垫或毛巾,还有10分钟。这组短时间、高强度的循环训练,被证明可以燃烧更多的脂肪,提高健康水平。在短短10分钟内,这项墙壁练习将塑造你的臀大肌、大腿、腹肌、肩膀和手臂。可以重复多达5次。只需要一堵墙 一块瑜伽垫或毛巾 还有10分钟 一套快速减脂塑形的练习

你只需要一堵墙,一块运动垫或毛巾,还有10分钟

重复1遍两回合之间休息30秒背靠墙站立,双脚分开与臀部同宽。双脚向外走。背靠在墙上,下蹲。确保膝盖保持90度弯曲,膝盖叠放在脚踝上方。弯曲肘部,双手放在头后。保持腹部用力,躯干直立。保持这个姿势一分钟。只需要一堵墙 一块瑜伽垫或毛巾 还有10分钟 一套快速减脂塑形的练习

弯曲肘部,双手放在头后。保持腹部用力,躯干直立。保持这个姿势一分钟。

小贴士:

确保整个一分钟内保持核心部分的啮合,并保持膝盖与脚趾对齐。如果你手边有轻哑铃,你可以把它们握在每只手上,让这个练习更具挑战性。双手双膝跪下,面朝墙外。将双脚靠墙底,使脚趾仍接触地面。双手放在地板上,走路的距离比肩宽一点。弯曲你的肘部使你的上半身进入俯卧撑姿势。然后,双手放在地板上,弯曲你的肘部,使你的上半身进入俯卧撑姿势。呼气时,用你上半身的力量把地面推开,用你的腿筋和核心把你拉直,抬起你的上半身。当你使用腘绳肌和核心肌慢慢地回落到起始位置时,保持肩膀与臀部成一条直线,让自己回到俯卧撑位置。只需要一堵墙 一块瑜伽垫或毛巾 还有10分钟 一套快速减脂塑形的练习

双手放在地板上,弯曲你的肘部,使你的上半身进入俯卧撑姿势

面朝上躺在垫子或毛巾上,右膝弯曲成90度角,将脚放在墙上。左腿伸向天花板,双手放在身体旁边,手掌压在垫子上。深吸一口气,呼气时,双手向下按压,臀部抬高,左脚向上伸向天花板。暂停片刻,收缩臀大肌,然后吸气并将臀部降回到起始位置。继续上下抬起臀部15次。交换立场。只需要一堵墙 一块瑜伽垫或毛巾 还有10分钟 一套快速减脂塑形的练习

左腿伸向天花板,双手放在身体旁边,手掌压在垫子上

将你的手和前臂放在比肩高的墙位置。前臂应该相互平行。双脚离开墙壁,直到身体形成一条直线。呼气时,双手按压,将前臂抬离墙壁,伸直手臂。吸气,慢慢地降低身体,回到前臂。确保你的腹肌和臀大肌在整个过程中都处于活动状态,以防止在上下按压时髋部发生铰接。重复15次。提示:要修改此练习,请将手向上推到墙上。为了让比赛更具挑战性,将手的位置降低到离地面更近的位置,双脚向后走。只需要一堵墙 一块瑜伽垫或毛巾 还有10分钟 一套快速减脂塑形的练习

吸气,慢慢地降低身体,回到前臂。确保你的腹肌和臀大肌在整个过程中都处于活动状态

从一个支撑板式位置开始,双脚放在墙的底部。开始往墙上走,直到双脚与肩膀对齐。右膝伸向胸部,左脚牢牢地压入墙壁。暂停片刻,将腹部向上拉入,然后将右脚放回墙上。将右脚牢牢地压入墙壁,开始将左膝伸入胸部。暂停一秒钟,将腹部向上拉入,然后将左脚放回墙上。继续交替进行60秒。只需要一堵墙 一块瑜伽垫或毛巾 还有10分钟 一套快速减脂塑形的练习

将右脚牢牢地压入墙壁,开始将左膝伸入胸部。暂停一秒钟,将腹部向上拉入

小贴士:

确保肩膀叠放在手腕上。如果你开始感到腰部劳损,可以通过双脚向后走到墙下并保持脚趾在地板上来进行调整。

记住,每次锻炼都要保持良好的状态和可控性,完成每一次锻炼,以获得最大的心血管努力。

在完成整个练习后,进行30秒的短暂休息,然后再重复整个练习一次,进行10分钟的墙壁训练。

ref:by Kelly Collins

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