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腿粗成了钟楚曦的腰?4个瑜伽动作拯救大肚腩、水桶腰,瘦出S曲线

2022-05-24 15:25 减肥吧

#清风计划##健康真探社#

前几天戛纳电影节开幕,钟楚曦、倪妮相继亮相红毯,

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钟楚曦身着深V纱裙,美艳优雅。

倪妮身着烫金刺绣飞袖礼服裙,华贵大方。

真心佩服她们的身材管理。

昨天又看了这么一组数据,彻底酸了~~~

钟楚曦

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身高:168cm

体重:47kg

腰围:61cm

杨幂

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身高:167cm

体重:47kg

腰围:59cm

佟丽娅

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身高:164cm

体重:44kg

腰围:58cm

不光女明星来虐我们,王一博的8块腹肌名品腰也来暴击,才68cm~~~

如果觉得数字太抽象,是时候拉出我们的雷佳音老师了,你没看错,他的头围61cm~~~

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小编我有点不甘心,暗戳戳地找到了设计师的尺子,量了一下自己的腿,石化半天。

为了保留最后一丝尊严,悄悄滴~~~~

好心酸,为什么我的腿粗成了你的腰?!~~~

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虽然每天被各种明星超完美身材虐,但作为普通人,不要给自己太大的压力,我们来了解一下科学数据:

体重参考:

理想体重:(身高cm-100)*0.8 kg

腰围参考:

理想腰围:身高×0.365

小仙女们可以悄悄地测一下自己的小腰,然后给自己定一个瘦腰的小目标哦~~

所以,不要被明星们的超正常数据造成过大的心理压力。

当然,如果你一定要做一个迷人的“小腰精”,只要不影响健康,你也是很棒棒哦~~~

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只是,在小蛮腰的路上有一个很不友好的小恶魔——O型身材,让很多小仙女变瘦变美的路总有一道越不过去的鸿沟。

一、什么是O型身材?

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O形身材,又称苹果型身材,也是在视觉上最容易胖的体形。

亮点:手臂、双腿纤细

缺点:腰腹部易堆积脂肪

潜在缺点:体态浑圆,肚子过大,容易形成内脏型肥胖。

关键点:腰腹

注意一个词,内脏型肥胖,也就是腹型肥胖。

二、什么是腹型肥胖?

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腹型肥胖的人会看起来腰身壮壮的,肚子圆圆的。

有这类困扰的人平时的穿衣大法就是各种遮,如果穿不好就成了孕妇装,穿上裤子小肚子会突出来,很不好看。

科普一下:国际上将男性腰围>102cm,女性腰围>大于88cm称之为腹型肥胖。

我国的标注略低:男性腰围男性≥90cm,女性≥85cm,被定义为腹型肥胖

它与两个指数关系重大:

1.BMI(体脂率)指数。

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对成年女性而言,BMI的正常范围:16%~25%;成年男性正常范围:12%~18%。

若BMI超过20%即可视为肥胖。BMI≥25 时,腹型肥胖的风险最大。

我们知道,脂肪作用很多:供给人体热量,构成身体组织和生物活性物质,调节生理机能,维持其他器官的健康,还可提高免疫系统,保护我们免受疾病和伤害的困扰。

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但是,如果脂肪围绕在内脏周围的腹腔则形成内脏脂肪,就会给身体带来健康问题,引发糖尿病、心脏病、高胆固醇甚至失智症,非常危险。

有半数的腹型肥胖的人都因为内脏脂肪。

2.腰臀比。

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看自己是不是腹型肥胖,最简单的办法就是测量自己的腰臀比(腰围除以臀围得到的比值)。健康范围:女性0.85以下,男性不大于0.9。

一般来说,腰臀比越大,健康的风险越高。

三、形成腹型肥胖的原因有哪些?

1. 遗传基因

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肥胖与遗传有关,如果你的父母有肥胖基因,那你成为一个胖子的可能性很大。

科学家研究表明,在热量摄入相同的情况下,人们能否通过运动成功减肥,其影响因素差不多一半是由遗传决定的。进行剧烈运动时,遗传因素并没有发挥作用。

2. 不良的生活方式。

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现代人生活压力大,运动时间少,很多人心情不好食欲会大增,忍不住胡吃海塞。科学研究表明,人在压力过大时会刺激肾上腺皮质醇分泌。

肾上腺皮质醇指数越高,身体对事物的渴望越强烈,不知不觉就脂肪和热量摄入过量,导致脂肪在体内堆积,特别是在腹部堆积。

四、腹型肥胖会给身体带来哪些影响?

1. 影响体态:

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1)腹型肥胖的人因腹部脂肪过多增加腰椎压力,影响脊柱正常生理曲度,腰椎会向前弯曲,连连带颈椎也被迫弯曲,人就会形成驼背的不良体态。

2)腰部肌肉因腰椎压力过大,再加上腹部脂肪过多,背部肌肉被牵拉持续无力,会形成溜肩。

2. 引发身体慢痛。

1)腰椎压力过大,会引发腰痛、腰肌劳损、腰椎间盘突出等腰部疾病。

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2)腰腹部脂肪堆积多,容易导致糖尿病、高血压、高血脂、冠心病等疾病的发生,还会导致肝肥大,使它无法发挥正常功能。

五、腹型肥胖的人该怎么瘦?

1、必须控制摄入过多的脂肪和热量。

脂肪拥有控制意识的能力。脂肪中的瘦素可以调节食欲,使肌肉减少消耗,改变我们的交感神经,控制各种激素的分泌(如甲状腺素、肾上腺素和去甲状腺素)让我们对食物更敏感,削弱进食者的自控力。

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所以,如果你已经开始控制饮食,一定要坚持,否则,稍微放纵,哪怕你吃得和减肥前一样多,刚掉下去的3-5斤也会蹭地跳回来,甚至反弹到比以前还重。

更不要侥幸认为少吃多餐就不会长肉,可怕的真相就是:无论你把总摄入量拆分成多少个小份,总量是不变的。

减肥的黄金公式是消耗>摄入,这么精致的少食多餐,说不定比你一顿都吃进去的营养更容易被吸收。

而且,少吃多餐反而会让食欲大增,结果只能适得其反。

小仙女们在日常饮食中,多吃一些天然或者轻微加工的食物,也可选择一些不饱和脂肪酸类食物,比如豆制品、酸奶、菌菇类、坚果类。

2、坚持运动

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科学家研究发现,在运动中女性的身体更容易消耗脂肪,而男性消耗更多的碳水化合物和蛋白质。

但是,女性在跑步机上跑步后,会比男性吃得更多。男性则不会。所以走下跑步机的你再来一个冰激凌,恭喜你,白跑了。

要长期保持减肥的效果,主要方法只有坚持。体重一旦增加,付出的努力将远大于那些没有减肥的人。

3、保持充足的睡眠。

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睡眠不足与瘦素水平低、胃促生长素水平高有关,这两者共同作用会使饥饿感增强,饱食感减弱,并导致肥胖。

研究表明,每天7小时左右的睡眠可平衡全天的体内激素,提高瘦素水平,降低胃促生长素水平,减缓饥饿感。

晚上睡眠时间不足6小时会增加肥胖症的风险,长期睡眠不足会增加糖尿病的风险。

六、4个动作,帮助甩掉大肚腩、水桶腰,瘦出S曲线。

1.在办公室,我们可以进行下边的小练习,帮助塑造腰腹曲线,瘦出精致小蛮腰。

坐姿二郎腿扭转式

做法:

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1)坐姿,坐立于椅子三分之一处

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2)抬左腿向上,避免放于右膝,上抬并内收

3)借助右手于左腿产生拮抗,感受左腿内侧发力

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4)左臂上举,随呼气,身体向后扭转,肚脐指向正前方

5)单侧停留10—20秒,换侧练习

2.侧角式

做法:

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1)山式站姿,左腿向后撤步,脚尖向外转动90度,使右脚外侧与垫子短边平行。吸气,保持脊柱伸展,双手打开侧平举。

2)呼气,保持脊柱伸展,上半身向右向下侧曲,侧腰等长伸展。将右手放于右脚外侧的地面,右手大臂或肩头紧贴右膝外侧。

3)吸气,左臂沿左耳,向上延展,头透过大臂内侧向上看。

4)保持3—5次呼吸,退出体式换侧练习。

注意:

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1)如果感觉侧角式练起来比较困难,或有高血压等心脏或血液循环问题,可以先练习简易侧角式。

如果颈部有问题请不要将头部转向面朝上,而是保持颈部与脊椎平行看侧前方,或者看向下看地板的方向。

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2)如果觉得练习有难度,也可以借助瑜伽砖完成。

3、船式

做法:

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1)坐姿,屈双膝,脚掌踩地。

2)吸气,抬起双小腿向上,身体向后倾斜;慢慢的伸直膝盖,双腿并拢收紧,与身体呈“V”型;双臂伸展与地面平行,掌心相对。脊柱向上延展,保持身体平衡,眼睛看向前方。保持5—15组顺畅呼吸。

3)呼气,落下手臂及双腿,身体放松。

注意:

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如果觉得练习有难度,可以借助伸展带完成。

4、半船式

如果想增加练习难度,可进行半船式的练习。

做法:

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1)坐姿,十指交叉放于脑后。

2)吸气,脊柱向上延展,保持背部挺直。

3)呼气,上半身稍向后倾,同时抬腿,保持膝盖绷直,脚趾回勾。腿部与地面保持30—35°角,头顶与脚趾在同一条直线上,眼睛看向脚尖。保持5—15组顺畅呼吸。

4)呼气,双腿落下,还原坐姿。

注意:

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如果觉得有难度,双手屈肘,支撑身体,双腿向上抬起。

第一个动作可在办公间隙多多练习,不要偷懒哦~~

我们相信,坚持瑜伽的生活方式,能帮你维持好减肥效果,同时塑形,调整体态,在减重的同时让自己变得优雅自信。

如果遇到练习问题,一定记得随时留言哦~~~

参考资料:《脂肪的秘密》【美】西尔维娅·塔拉

注:1.部分图片源于网络,侵权删。2.欢迎大家指正、交流哦。

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