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瑜伽斜板式,2分钟支撑,均匀瘦全身胜过跑步1000米

2022-05-21 06:01 减肥吧

瑜伽斜板式,2分钟支撑,均匀瘦全身胜过跑步1000米

这个社会对女性的要求在逐渐的增加,不仅要在家做饭洗衣,在外边也要光鲜亮丽,活的精彩,而这看似简单的事情,却会让很多人产生压力,一旦积累到一定的地步,就会变得不可收拾,而适度的运动,无疑就是缓解压力,提高心理承受能力最好办法,在瑜伽中一些力量型的体式,就是不错的选择。

主要体式解析

01 船式简易版动态练习

瑜伽斜板式,2分钟支撑,均匀瘦全身胜过跑步1000米

练习步骤:

1. 屈膝坐姿在垫面中央,使大腿,小腿与垫面形成一个三角形。双手臂向前伸直平行于地面,掌心相对,保持双腿并拢收紧,使身体与大腿之间呈“V”字型,脊柱保持延展,眼睛看向正前方向。

2,呼气时,使脊柱一节节的放落在垫面上,直到肩胛骨下边缘位置,以上部位不要放落在垫面上。吸气,保持脊柱的平直,直立起身体。回到原来的状态。呼气,后仰放落身体,吸气,直立。这组动态练习完成5组。

练习收益:有助于强化髋部和腹部核心力量,加强腿部力量,提高平衡能力,培养专注力。

02 完全船式动态练习

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练习步骤:

1,从完全船式开始。坐立在垫子上,身体的平衡仅靠臀部保持,躯干稍向后靠,同时从地面抬起双腿,膝部绷紧,腿部与地面保持在60-65度角,而脊柱的任何一部分都不能接触地面,脚部的高度要超过头部;双手离开地面,双臂向前伸展,与地面平行,肩部和手掌应该在同一水平线上,掌心相对。

2,呼气,身体向后仰,使脊柱一节节的放落在垫面上,直到肩胛骨下边缘位置,以上部位不要放落在垫面上。在身体向后放落的同时,双腿也有节奏的向下放落,直到与地面夹角呈30度。吸气,保持脊柱的平直,双腿的伸直状态,身体和双腿同时向中间折叠,回到完全船式状态。呼气,继续放落身体和双腿,吸气,回到完全船式。这组动态练习完成5组。

练习收益:助于强化髋部和腹部核心力量,加强腿部力量,提高平衡能力,培养专注力。

03 斜板式

瑜伽斜板式,2分钟支撑,均匀瘦全身胜过跑步1000米

练习步骤:

1,从完全船式开始,呼气,直接放落双腿,屈双膝相互交叉,身体向前向下倾斜,双手放在身体的前侧,伸直手臂支撑身体,解开双腿,来到四角板凳式。双腿依次向后伸直,来到板式,完成一个串联动作。从从下犬式开始。吸气时,身体重心前移,直到双臂垂直地板,肩肘腕在一条垂直线上,指尖朝前,双手与肩同宽。

2,双手用力推地,脚跟和脚尖保持在一条直线上,收紧腹肌和臀肌,大腿肌肉收紧向上。

3,从头颈到脚跟保持在一条直线上,后背伸展成平面。停留5次呼吸。

练习收益:

1、加强卵巢功能。

2、加强下肢力量,预防臀部下垂。

3、把上身能量导向下身,减轻压力及负面情绪。

从板式开始,完成两边串联动作。

04 蹬山式

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练习步骤:

1,从斜板式开始。

2,重心落在右脚,屈左膝,抬左大腿向前,让左膝尽量向前向上伸去寻找下巴,同时将背部高高的向上拱起,右脚尖向前滚动。在这个体式上停留3个呼吸,然后换侧练习。

练习收益:1、增强你的核心肌群,提高你的运动能力,

2,减少背部和脊柱受伤的风险。

3、提高身体基础代谢率。4、改善身体姿势。5、提高平衡能力。

05 脚踝伸展式

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练习步骤:在串联动作完成以后,从下犬式开始,双脚逐渐走到靠近双手的位置,蹲坐在垫面上,抬起脚后跟,脚尖触地,滚动脚趾,将整个脚背贴向垫面,同时将臀部坐在脚心上。感觉困难可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。

注意事项:脚踝或者膝盖有损伤的不要做此动作。

06 天平式变体

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练习步骤:

1,从脚踝伸展式开始。

2,呼气,两手推地,收紧腹部肌肉,使臀部及两腿离地。让膝盖努力去找胸腔。注意,膝盖、大腿、小腿的外侧没有碰手臂内侧,是完全凌空的。在这个体式上保持2个呼吸。再次呼气时,放下身体。

练习收益:锻炼臂力,腹部核心,腿部及背部力量。

注意事项:肩膀或者手腕损伤者切勿练习;脚踝或者膝盖有损伤的不要做此动作。

07 仰卧起练习

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练习步骤:

1,仰卧在垫面上,抬高右侧腿,使右大腿压向腹部,保持右腿伸直,绷直脚尖。

2,呼气,收紧腹部,利于核心力量,使上半身肩胛骨下边缘以上部位离开垫子,使腹胸贴向大腿,额头碰触小腿的胫骨,双手向前伸直,与地面平行。在此体式保持5个呼吸,换侧同样练习。交替练习2组。

练习收益:有助于心脏病的康复,通过摆正骨盆的位置,消除下背部僵硬,并缓解背痛。预防疝,拉伸腘绳肌腱和小腿肌肉,强健膝盖,从而有助于治疗髋部骨关节炎和膝部骨关节炎。强健髋关节和腰椎,减轻坐骨神经痛。有助于减轻经期各种不适。

瑜伽斜板式,2分钟支撑,均匀瘦全身胜过跑步1000米

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