都说在健身房运动是一群人的孤单，

那么在家里的瑜伽垫运动则更像是一个人的狂欢。

不用再担心健身卡积灰、过期，

不用为抢不到健身器械而烦恼，

更不用为自己懒得出门运动找借口，

在家就能完美蜕变，

抓紧时间动起来！

欲善其事必利其器：瑜伽垫的选择

好的瑜伽垫最重要的是要柔软、贴地，且抓地性较强。除此之外，还要有较好的防水和防滑能力，出汗时不易打滑。瑜伽垫底部要颗粒饱满，不易滑动。

初学者可以使用厚一点的瑜伽垫，厚度为6毫米左右，可以防止运动损伤。有一定瑜伽基础之后，可以选择3.5-5毫米厚的瑜伽垫。

挑选瑜伽垫的知识点已经学习完成，除了练习瑜伽之外，还可以照着下面的几套瘦身动作，在垫上打造完美的自己！

“筷子腿”指南

瑜伽垫上的运动怎么能少了“瘦腿计划”。街上若出现一双纤细修长的美腿，别说男人了，连女人都会多瞄几眼，希望自己也能拥有一双。所以别再光羡慕别人了，不如跟着下面的动作做起来，打造自己的美腿吧！

侧卧上下/前后抬腿

侧卧上下抬腿

侧卧前后抬腿

左右腿各20次/组，做3组

动作要领：

身体侧卧于地面，左腿贴地，右腿向上抬/右腿前后摆动，注意动作要慢，感受腿部发力。换另一侧重复动作。

侧卧脚尖画圈

左右腿各20次/组，做3组

动作要领：

身体侧卧于地面，左腿贴地，右腿抬起，用脚尖画圈，圈不要画太大，保持动作连贯。换另一侧重复动作。

跪姿侧抬腿

左右腿各20次/组，做3组

动作要领：

双手撑地，跪于地面，右腿向右侧打开，在空中上下摆动，不要落地，保持身体稳定。换另一侧重复动作。

炫“腹”大计

男有人鱼线，女有马甲线。显现于腹部上的两条线，日渐成为男神和女神的代名词。通过几个简单的垫上运动，也能让你拥有平坦小腹。

反向卷腹

15次/组，做3组

动作要领：

仰卧于瑜伽垫上，屈膝抬腿，腹部发力带动臀部、下背部一同抬起离地。

仰卧单车

15次/组，做3组

动作要领：

双手抱头，两腿模仿骑单车的动作，同时腰腹发力牵引整个背部离地，左肘接触右膝，右肘接触左膝。

俄罗斯回转

左右各20次/组，做3组

动作要领：

坐于瑜伽垫上，双手在胸前相握，屈膝抬起双腿。双臂在空中左右摆动。转体时，背部不要贴在瑜伽垫上。

“蜜桃臀“计划

饱满紧致的臀部线条可以为你的身材加分不少，看着那些广告上性感迷人的蜜桃臀，恨不得自己也能立马拥有。而现在只要一张瑜伽垫，就能打造出迷人的翘臀，还不快来强势围观？

跪姿后抬腿

左右腿各20次/组，做3组

动作要领：

跪于瑜伽垫上，双手撑地，膝盖、脚尖顶住地面，右腿向后上方伸直抬起，越高越好，保持身体稳定。换另一侧重复动作。

平躺单腿上踢

左右腿各20次/组，做3组

动作要领：

平躺于瑜伽垫上，双手置于平地，双腿弯曲，用手臂和肩部以及单脚做支撑，另一条腿上踢。交换双腿重复即可。

屈膝提臀

15次/组，做3组

动作要领：

仰卧于瑜伽垫上，双脚踩地自然分开，臀部收紧向上抬起，直至背部完全离开地面，保持1-3秒后复原。胳膊肘要紧贴瑜伽垫。

告别“拜拜肉”

手臂上的脂肪常常被忽视，它们不像腿上、腰部、臀部等部位的肥肉容易被衣着暴露身材问题。通常一件宽松的上衣就能遮住手臂肥肉，特别是姑娘们，平日不太注重上肢力量训练，久而久之，养出了“拜拜肉”。

跪姿俯卧撑

10次/组，做5组

动作要领：

跪在瑜伽垫上，双手撑开与肩同宽，挺胸收腹，保持腰背平直，俯身向下做俯卧撑。

单手侧撑

双臂各20次/组，做3组

动作要领：

向右侧卧于瑜伽垫上，右手抱住腹部，左手掌撑地，反复撑起上半身，重复交换双臂即可。

单臂伸展

双臂各30秒/组，做3组

动作要领：

左臂支撑身体，腿向后伸直使身体呈一条直线。将右臂向右伸展，抬起后保持与地面平行，重复交换双臂即可。

小小一张瑜伽垫，

就是你移动的健身房，

你要每天坚持锻炼，

才能跟全身赘肉说再见！

瑜伽垫上的瘦身大法，

你收入囊中了吗？