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减肥的最佳跑法—MAF180

2022-04-15 01:03来源:网络

减肥的最佳跑法—MAF180

一些刚开始跑步的跑友向小编提出,之前放送的各种训练及跑步方法太过高大上了,暂时没有这么迫切提高成绩的想法,就想安安静静地跑个步减个肥……木有关系,小编今天就为各位跑友带来一种减肥的最佳跑法—MAF180训练法。

减肥的最佳跑法—MAF180

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MAF180训练的来历

MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的缩写,翻译过来即为最大有氧心率。MAF训练法是由Dr Philip Maffetone提出,曾经被应用于很多马拉松和铁人三项选手的训练中,Maffetone是国际著名的耐力训练专家,也是6次夏威夷铁人三项赛冠军Mark Allen的教练。Maffetone同时也是一名高产的作家,他撰写了20多部著作,其中,比较著名的著作是《The Big Book of Endurance Training and Racing》(耐力训练与竞速指南)。

减肥的最佳跑法—MAF180

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MAF180训练的主要特点

1.训练强度比较低,比较温和,适合初跑者、普通跑步爱好者、成熟跑者进行LSD训练以及因为某些原因很长时间不跑步,想要重新恢复跑步的人士;

2.这种训练方法因为强度低,对身体造成的负担比较小,感觉较为舒适,更利于培养跑步兴趣,并逐步养成坚持跑步的习惯,避免因为跑速过快而累成“汪汪”,改变一般人认为跑步太累,体验差的认知;

3.MAF180是一种把身体切换到依赖脂肪燃烧获取能量的训练方法,可有效促进脂肪燃烧,也就是说MAF180是一种特别适合减肥的跑法!

减肥的最佳跑法—MAF180

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MAF180训练如何用

那么既然有这么多的好处,赶紧来看看MAF180到底如何练?

1.用180减去年龄作为跑步时的目标心率,跑步时最好不要长时间超过该心率,可进行小范围的浮动;

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2.浮动的依据是个人健康状况和承受能力:

a. 如果你患有疾病或刚刚康复(心脏病、高血压、刚做完手术或刚刚出院),或长期服用药物——目标心率为180减去年龄基础上再减去10;

b. 以前没有锻炼过,锻炼不规律或者因伤停训,以及体质较差者——目标心率为180减去年龄基础上再减去5;

c.坚持每周锻炼的身体健康者,而且上述所列问题的——就采用180减去年龄作为目标心率;

d.过去两年参加过马拉松比赛,没有上述症状并且比赛成绩持续提升者——采用180减去年龄后加5作为目标心率。

减肥的最佳跑法—MAF180

举个例子,比如一个35岁的人,身体健康,打算开始跑步,属于初跑者范畴,根据MAF180计算即180-35-5=140,那140就是该初跑者跑步时建议的目标心率。MAF180训练法除了非常简便地规定了人们运动时应该达到的心率,也要求运动时不要长时间高于这个心率。因为一旦超过该心率,机体无氧供能的比例会显著增加,会导致乳酸堆积和疲劳感迅速来临,这就是MAF叫做最大有氧心率的原因。另一方面,也要求运动时心率也不要低于该值减去10,也就是说对于这名35岁的跑者来说,跑步时的心率应当保持在130~140次/min之间,并尽量接近140次/min。

减肥的最佳跑法—MAF180

在基础训练阶段,为了达到最佳训练效果,所有的训练都应该保持心率小于等于MAF180。一般来说,有氧训练基础阶段需要12-16周的时间,在这个基础训练期间,运动时的心率都不要长时间超过自己的最大有氧心率。随着耐力水平的提升,你将可以在相同心率下跑得越来越快。

跑友们如果采用MAF180训练法规律地训练,可以每月进行耐力测试,也即测试自己保持在最大有氧心率下所能跑的距离,你会发现,每1英里你的用时越来越短。恭喜你,你的耐力有了显著地提高!

下表中就是对一位受训者所做的测试结果(1英里=1.6公里)

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MAF180训练时注意事项

1.保证足够的训练周期,MAF180训练是一个长期的过程,至少要保证8—12周的训练时间,效果才会慢慢显现出来。所以不能因急于出成绩而放弃;

2.MAF180训练对于不同能力的跑友所产生的效果也不同,每个人的身体素质和心肺功能都有一定的差异化,所以最重要的还是根据自己身体的实际情况进行训练强度的选择;

3.每次训练保证科学的训练强度,建议佩戴心率表,可以准确把握自己的心率,从而保证训练的质量;

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4.对于没有心率表的跑友,也大可不必垂头丧气。其实简单的搭脉搏方式也很容易测量心率,只是由于无法边跑步边搭脉搏,所以一般采用在跑步中或者结束后即刻测量脉搏的方式,来反映跑步中的心率。要注意,由于运动结束后,心率一般会越跳越慢,所以不能采用测量1分钟的方式来反映运动中心率,而是采用测10秒脉搏乘以6或者测15秒脉搏乘以4来进行计算。

跑友们都会搭脉搏的正确方式吗?有两种,一种是搭桡动脉,一种是搭颈动脉。用无名指、中指和食指触摸前臂外侧,就可以测量桡动脉,为什么要用三个手指呢?这样可以增加接触面积,让我们更容易找到自己的脉搏,用大拇指一根手指搭桡动脉的方式是不对的哟!

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对于脉搏比较弱的跑友而言,还可以通过搭颈动脉的方式,由于颈动脉更靠近心脏,所以搏动更强烈。颈动脉如何找呢?男性在喉结向两边凹陷处很容易摸到颈动脉,女性喉结不明显,在喉咙正中间向两边2-3厘米处就可以扪及颈动脉。要特别提醒,颈动脉上有压力感受器,因此不能过于用力地按压颈动脉,否则容易因过度刺激颈动脉压力感受器而引发减压反射,引起晕厥。

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小结

MAF180训练本质是一种LSD训练(低心率低强度长时间跑),有利于减肥和发展心肺耐力。其计算目标心率的方式较为方便,所以是一种很好的控制运动强度的训练方法。如果要实施MAF180训练,一块心率表是最佳选择;如果没有心率表,那么在运动中或者运动后停下来,搭脉搏测量心率也可。

参考:《The Big Book of EnduranceTrainingand Racing》

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