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想要瘦身在家就可以完成,分享6个家庭版瘦身动作,效果强于跑步

2022-04-14 19:54 减肥吧

一般情况下,当我们下定决心健身的时候,会心血来潮的买跑步机,或者是去健身房以及公园跑步,因为我们听说跑步会帮助我们减肥,但很多人从来都没问过为什么跑步会减肥,就因为他是有氧运动吗?但你知道有氧运动减肥的原理是什么吗?

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其实有氧运动燃烧脂肪的原理就是通过分解脂肪来产生ATP从而让我们的身体获得力量,但是在有氧运动中想要分解脂肪并且是大量分解脂肪的话得有两个前提,那就是运动强度不能太高,不能达到百米冲刺的那种强度,因为在这种强度下我们的身体不会分解脂肪,它只会分解体内的碳水化合物来获取能量,因为碳水化合物分解的速度要更快。

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另一个前提是运动时间的要足够的长,还是同样的道理,虽然有氧运动能分解脂肪,但我们的身体还是更倾向于分解碳水化合物,因为分解速度快嘛,只有当你运动的时间很长之后你的身体才会意识到你体内的碳水储备量会越来越低,要逐渐调高脂肪的分解比例。

所以跑步是一个比较枯燥而且消耗能量比较少的运动方式,这种运动方式确实附带着减脂的效果,但其效果并不是非常理想,我们需要的是一项既有乐趣又能高效燃烧脂肪的运动。

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而这种运动方式也不需要你购买多么昂贵的器械,所有的训练动作在家里就可以完成,其特点就是涉及到的动作模式多,而且会兼顾到上下肢,再有一点是训练的强度较高,能够让我们的心率保持在较高水平,这样更有利于脂肪的燃烧。

在本计划当中,我们会进行7个动作,每个动作做2组,组间休息1分钟之内,下面我们就来看看具体的动作都有什么吧。

猫式伸展属于练前的热身动作,这个动作能够加强胸椎和颈椎的柔韧性,并稳定肩膀,让我们在做俯身的动作时防止后背弯曲。

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动作要领:双手和双膝撑地,呼气,然后将后背向上拱,并且胸部抬高,然后再吸气,将背部向下降,并挺胸,让后背呈挺直的姿态。

在这里介绍的俯卧撑有所不同,我们会做三组,然后每组逐渐的增加难度,这样既能够训练到肌肉,也能够把心率提高。

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动作流程:先做上斜俯卧撑10个,然后更换成传统俯卧撑10个,接着换成钻石俯卧撑再做10个,做整个动作时如果你感觉运动强度过大,可以在每个动作之间做短暂的休息。

波比跳是一种把俯卧撑和起跳结合起来的运动,这在锻炼肌肉的基础上又对心肺系统造成了挑战。

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动作流程:从站立姿势下蹲,然后趴在地面上,再支撑起身体并顺势的向上起跳,尽可能跳得更高,在起跳时双手举过头顶并拍掌。

登山者主要锻炼的是屈髋肌还有下腹肌,同时这个动作还能增强肩关节的稳定性,以及整个身体的稳定性,可以说同样是锻炼腹肌的动作,四肢朝下的锻炼方式要强于四肢朝上的锻炼方式,因为在四肢朝下的情况下身体的不稳定因素更多了,这更加有助于锻炼我们的平衡能力。

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动作流程:把地面视作山脉,从俯卧撑开始,脚掌着地,交替着讲双腿向前推动,在不造成动作变形的前提下,尽可能地推到极限。

这是一个单纯的锻炼腹肌的动作,但不同的是我们把动作难度增加了,在做整个动作时我们要让上肢和下肢同时离地,仅用屁股和地面接触,这样会增加训练难度。

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动作流程:坐在地上双手置于身体两侧,可以离地也可以房子地面上,同时让双腿并拢弯曲膝关节并抬起,此时你的身体就变成了V形,然后不断地拉近膝盖和胸部的距离以使腹肌收缩。

同样是带跳跃的动作,但蹲跳相比于波比跳来说要简单一些,这个动作考验的是身体的爆发力以及核心的稳定能力,随着身体与地面的冲撞还有向上的腾起使得核心这个基础的底座需要稳定起来这样才能防止动作变形,与此同时这个动作也会增加我们的心率从而让我们获得一个较好的减脂效果。

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动作流程:从站立姿势开始,然后略微下蹲,双脚蹬地起身,在起身的同时让躯干大幅度的伸展,双手向身体两侧略微张开,落地时顺势半蹲以得到缓冲然后如此反复。

注意:以上动作强度较高,我们要结合自己的实际情况进行锻炼,先从每个动作只做一组开始,然后逐渐的增加组数,同样,如果气还没有喘匀的话先不建议做下一个动作,稍作休息再执行下一个。

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