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减肥每次跑步不到30分钟,是不是就没有效果?还不如不跑?

2022-08-10 20:45 减肥吧

  关于跑步,大家肯定听说过这样一个说法:“跑步时,前30分钟身体所消耗的是糖,把糖消耗完之后才开始消耗脂肪,所以要达到跑步减肥的目的,必须跑步30分钟以上。”

  真的是这样吗?

  30分钟是一个比较流行的说法,也有很多资料和实践证明了慢跑单次时长最好是超过30分钟。那是不是跑步不满30分钟就没有效果呢?

  其实研究表明30分钟不能把糖原消耗完,脂肪供能也不是在30分钟之后才开始,只是跑步30分钟以后,我们脂肪供能的比例达到了50%以上。

  减肥每次跑步不到30分钟,是不是就没有效果?还不如不跑?

  跑步30分钟到底也没有效果呢?这主要还是要根据你跑步锻炼的目的来看:

  如果你是以锻炼身体、改善自己亚健康状态为目的而跑步,那大可不必在意30分钟这个数字,重点在于要保持跑步这个运动习惯,把他养成规律运动,哪怕你每次跑10-20分钟,一周跑2-3次。那么长时间下来,你的心肺和体能一定会得到一个很大的提升,从而达到锻炼身体提高免疫力抵抗力的目的。

  减肥每次跑步不到30分钟,是不是就没有效果?还不如不跑?

  对于减肥者来说,如果你刚刚准备用跑步来减肥,那大可不必盯着这个30分钟,首先你要知道动肯定要比不动好,即使你今天比昨天多跑了五分钟的路,那也是一件值得鼓励的事情,其次,并不是说你今天跑了十分钟减肥就没有效果了,只是其中脂肪参与供能的比例较小,从效率来说,如果你能坚持30分钟,脂肪代谢的效率会更高一些而已。

  以下情况不宜跑30分钟以上

  1、大体重减肥者:可以选择快走或者慢跑,这样对膝盖的冲击要小一些,或者选择跑步以外的运动,比如:游泳、骑单车、椭圆机等,这些相对来说对膝盖的冲击要小很多;

  2、刚开始接触跑步减肥的人:这时候的你心肺耐力都还不够好,不建议长时间跑步,假如你今天跑步20分钟,不代表不消耗脂肪,只是消耗的脂肪比例少而已,循序渐进,把自己身体体能耐力训练上来,再去突破30分钟。

  3、膝关节有伤的人:建议30分钟以下的快走或者慢跑,并且同时适当的做些膝盖康复动作,以增强膝关节周围肌群的力量来更好的保护膝盖,比如靠墙静蹲。

  减肥每次跑步不到30分钟,是不是就没有效果?还不如不跑?

  除以上原因之外,减肥跑步尽量达到30分钟以上这样效果更佳:

  我们首先要了解我们人体跑步的时候,是什么提供我们能量的?

  人体有三个系统为身体提供能量:

  1、磷酸原系统(ATP-CP):多为短时间高强度运动,比如100米、举重、投掷、单次跳跃,提供高功率能量,身体会储存大约100g的ATP,运动持续时间为6-15秒;

  2、糖酵解系统:多为较高强度运动,在无氧状态或低氧状态下供能速度最快,比如400米800米,大概提供30多秒 ,该系统启动时肌肉会产生乳酸,也就是开始出现酸痛;

  3、有氧氧化系统:静止或低强度的运动中,主要由有氧氧化系统提供ATP能量;该系统产生的能量来源主要是脂肪和碳水化合物,随着时间的变化,脂肪和碳水化合物消耗的比例也不同。

  其中磷酸原系统和糖酵解系统为无氧供能系统,有氧氧化系统为有氧供能系统,有氧氧化系统需要糖原和脂肪来提供能量,如下图,随着时间的变化,糖原和脂肪供能的比例不同而已。

  为什么都说跑步30分钟效果好呢,这是有研究表明的。

  在跑步的前30分钟,人体供能主要是糖原(碳水化合物),30分钟之后,脂肪供能比例开始超过50%。

  减肥每次跑步不到30分钟,是不是就没有效果?还不如不跑?

  首先,对于减肥,你要知道动比不动肯定要好,对于刚接触跑步的人,一上来就跑30分钟是有难度的,运动要遵循循序渐进的规律,一下子跑太多的量,身体还没有适应,很容易受伤,可以采用走跑结合的方式,比如跑6分钟走3分钟,等到身体逐渐适应了锻炼强度,再去追求30分钟甚至45分钟,以求减肥的最佳效果。

  对于只想改善身体状况的人来说,更加不必在意30分钟这个数字,重点是维持运动的兴趣,养成定期运动的习惯。

  减肥每次跑步不到30分钟,是不是就没有效果?还不如不跑?

  所以,对于不用目的的跑者,不同阶段的跑者,会有不同阶段的跑法,不能笼统的说跑步要跑30分钟以上才有效,只要你跑了就是有效的!

  我是小杨教练,一个跑龄20+的跑步爱好者,希望我的回答能够帮助到你,关注我哟~~

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