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夜跑减肥族的内幕,看完你真的会瘦的!

2022-08-08 16:39 减肥吧

  为什么要夜跑?

  ①夜跑更被广大女性跑者所接受,因为夜晚凉快,更重要的是紫外线辐射又比较少,可以不用担心因为跑步而晒伤、晒黑,再也不用担心变成灰姑娘,甚至黑姑娘啦。

  ②夜跑是上班族的最佳选择,早上难以苏醒、懒得起床,白天过于繁忙导致他们没有时间去跑步,而晚上既不会影响工作,又可以锻炼身体、减肥瘦身。

  夜跑减肥族的内幕,看完你真的会瘦的!

  ③夜跑的效果好,夜晚空气相比于早晨的空气,比较新鲜,氧气也比较多,而大多数人在夜晚的体力也是最好的,这样会让跑步效率更高,也减少伤病情况的发生。

  ④夜跑减压最有效,因为下班后你可以把一天工作的琐事全抛于脑后,没有后顾之忧的跑步是最让人放松的。让你隔天的拥有良好的精神面貌。

  你会夜跑吗?

  夜跑需要注意什么?

  ①晚上跑步不能太晚,因为22点以后不适合有剧烈感的运动。

  ②别带耳机,别看手机,容易出现意外。择一双弹力较好,具备缓冲功能的跑步鞋。请全身心放松,感受自己在活力的细胞之间跳动。

  ③选择公园、河边等一些车流量较少、地面平坦、光线明亮、树木较多、空气较好的地方。更需要注意选择在人多、最好有摄像头的地方,这样安全性会比较好。

  夜跑前应该做什么?

  ①千万不要空腹去跑步,以免出现低血糖或者没力气的现象,被迫提早结束。

  ②吃完饭,休息下再去跑。如果你吃了容易消化的食物,那么请1个小时之后再去跑;如果你吃了不那么容易消化的食物,那么请2个小时后再去跑。

  ③跑前进行动态拉伸5分钟。

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  其实,有一种热身运动大家都熟悉,也简单

  夜跑时应该怎么做?

  1、跑步的主要过程就是慢跑,多慢?以不会急喘的节奏。一般可以参考心率值,下限:(220-年龄-安静心率)X60%+安静心率。上限:(220-年龄-安静心率)X70%+安静心率。在上下限区间之内比较适宜。注:安静心率就是你早上刚睡醒时的测得的心率。

  2、注意跑步节奏应该是慢-快-慢,先用快走进行暖身,再循序渐进开始加快速度,最后再慢慢降速,快走一段距离结束。

  3、跑步时间尽量保持在30分钟以上,最好控制在45-60分钟之间,因为这样对脂肪的燃烧很有效果,还不会使你感到很疲惫。

  4、跑步时,头要正对前方,肩膀放松垂放,始终与地面平行。

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  5、背部自然挺直,挺胸,避免低头含胸而影响跑步效率。

  6、手臂自然弯曲,相互前后交替摆动,切勿太高或太低,从而影响速度甚至拉伤。正确的摆臂还能有效节省体能,让跑步更有效率。

  7、千万不要紧握双拳,咬着牙去跑步。双手放松轻握,慢慢跑,放松才是王道。

  8、脚尖落地能提高跑步速度,跑起来更省力,但会过度使用小腿肌群。可采用脚后跟着地的方法,以减少对小腿肌肉的使用,何况,我们追求的是减肥效果,而不是跑步速度,更不是为了跑起来节省体力。

  虽说用脚后跟儿落地对膝关节冲击有一定的影响,但选择一双缓冲好的鞋子、丰富的腿部肌肉力量、以及不是很大的体重,再加上是慢跑,这些所有因素整合到一起来,导致这种落地方法对膝盖也没有什么冲击影响了。

  当然,大体重的,还是不建议跑步的,最后是快走、游泳之类的,不要有腾空和落地。

  9、跑步的幅度要小一点。步子过大,会引起疲劳,所以幅度小一些,可以降低用力程度,使夜跑时间长一些,起到锻炼效果。

  10、使用腹式呼吸,深长且保持节奏,可两步一呼、两步一吸。不但可以提高呼吸的效率还能使跑步耐力更强。

  夜跑后应该做什么?

  ①跑后一定要补充做够的水分,需要适当补充一些糖分,如水果等碳水化合物。

  ②拉伸,拉伸,还是拉伸哦,不过这次是静态拉伸!跑后拉伸10分钟。

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  尤其是第10步小腿拉伸,一定要充分,可以使肌肉富有弹性和延展性,防止小腿肌肉过于粗壮。

  这样

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  都可以对小腿后侧肌肉进行抻拉放松。

  更多拉伸动作图:

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  ③想要达到最后的100分还是直接降为0分?那就取决于你跑完后吃的东西。如果你选择的是垃圾食品,阿哦,恭喜你,白跑了!

  所以跑后进食要确保营养和低热量。如果夜跑之前没有进行晚餐,跑步结束之后30分钟后可以进食正常晚餐(当然是健身营养晚餐),如果夜跑之前吃完晚饭了,跑步后仅需吃点水果,增补一点碳水,再摄取一些蛋白类的食物即可。

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  减肥没有捷径,让跑步成为你的生活习惯,就像吃饭睡觉一样自然,那么你的基础代谢也会慢慢提高,慢慢变成不宜胖的体质。

  坚持夜跑,坚持21天,当你穿上跑鞋,决定出发,就已经成功了99%!那时,你会发现,夜景原来那样美。

  【 温馨提示】

  夜跑是比较容易有安全隐患的,尤其是女生,一定要记得以下几个注意事项:

  1.为避免车祸,夜跑者可穿颜色鲜艳或反光背心,逆向车辆行驶方向跑,以便来尽量选择有路灯,且行人稍多的路线,女性夜跑者尽量约同伴一起。

  2.跑步时最好不要戴耳机,如果要戴可以戴一只耳朵,或将声音放小。

  3.在夜跑当中不要携带贵重物品,仅手机与钥匙足矣。

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