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想靠跑步减肥?先从突破自己的跑量和时长开始!

2022-05-12 19:59 减肥吧

执着于减肥的你,

是否也做过一个和跑步有关的梦:

梦里的你像开了挂一样地飞驰,

分分钟甩肉减脂……

对我们这样认真减肥的人来说,

在跑步这件事上,

小目标一贯是简单而直接——

那就是跑得更远、更久!

瘦得更顺利(小声)

想靠跑步减肥?先从突破自己的跑量和时长开始!

每次都握紧拳头,

告诉自己下一次要提升跑量、增加时长,

然而激动人心的只有梦想,

给自己画了饼却无法达成,

现实简直令人黯然神伤,

你还是那个跑不了多久就举白旗的你……

为何你跑不远,也跑不久?

每个人都有一颗在运动场上挥汗如雨的心,可为什么你跑着跑着就跑不动了、跑着跑着就呼吸急促了、甚至跑着跑着还关节损伤了?不用怀疑,你一定是这样跑的...

1

跑步心态

怕苦怕累,没有突破

在跑步这件事上,适应并不一定是好事。如果你总是一感到累就停下脚步,意味着你已经停留在运动的“舒适区”了,若是无法跳出舒适区,跑得更远更久永远都只是说说而已。

想靠跑步减肥?先从突破自己的跑量和时长开始!

2

跑步计划

心血来潮,放任自流

跑步简单易行,但如果没有计划性,勤奋起来天天跑,懒下来就十天半个月都动不了……这样“三天打鱼两天晒网”的放任自流,不仅让减肥和锻炼收效甚微,更不用谈突破自己,跑得更远更久了。

想靠跑步减肥?先从突破自己的跑量和时长开始!

3

肌肉力量

力量不足,阻你进步

跑步是一种全身性的运动,如果肌肉力量不足,就很容易感到疲惫,无法跑得更远。

核心力量差

核心力量能够在跑步过程中让身体保持稳定,在进行中长跑的时候,它还起到驱动身体向前的作用。核心力量不足,会导致你在运动中的重心不稳,跑姿也更容易变形,同时膝盖和髋关节会承受更大的压力,因此也就更容易感到累。

想靠跑步减肥?先从突破自己的跑量和时长开始!

腿部肌肉薄弱

腿部肌肉不足容易造成落地不稳,消耗额外的体力,同时膝盖附近的支撑力量不足,会导致膝关节压迫,长期下来易造成磨损。

4

跑步呼吸

方法不对,使你疲惫

在你跑步的时候,说不定连呼吸都是“错”的!如果不懂得在跑步过程中正确呼吸,不仅会更累,还会影响身体血液循环,让身体更容易疲劳,以至于你不得不放弃原定的跑步计划。

呼吸没有节奏

如果你没有找到呼吸的节奏,那么很容易跑着跑着就开始呼吸紊乱、大口喘气,消耗了更多的体力,无法跑得长远。

想靠跑步减肥?先从突破自己的跑量和时长开始!

呼吸太深或太浅

在慢跑的时候,如果仅仅利用胸部呼吸,呼吸太浅,吸进的氧气量较少,就不能供应跑步的消耗;而如果呼吸得过深过慢,则又会增加呼吸肌的额外负担,增加氧气消耗不说,还会导致疲劳。

想要跑得更远更久,你需要这样做!

想要更好的跑步燃脂效果?想要突破个人的最高跑步记录?没有任何改变能够一蹴而就,跑步也是一样的。循序渐进完善跑步技巧,跑得更远更久再也不只是说说而已!

想靠跑步减肥?先从突破自己的跑量和时长开始!

1

训练肌肉力量

练好核心和腿部力量,能让你在跑步时重心更稳定,最关键的是能够节省体力,也就能跑得更久更远了。

核心力量

动作一:平板支撑卷腹

锻炼部位:腹横肌、腹直肌

频率:15次/组,做3组

想靠跑步减肥?先从突破自己的跑量和时长开始!

动作二:坐姿划船

锻炼部位:背阔肌、斜方肌

频率:15次/组,做3组

想靠跑步减肥?先从突破自己的跑量和时长开始!

腿部力量

动作一:屈膝箭步蹲

锻炼部位:股四头肌

频率:15次/组,做3组

想靠跑步减肥?先从突破自己的跑量和时长开始!

动作二:原地踮脚跳

锻炼部位:比目鱼肌

频率:50次/组,做3组

想靠跑步减肥?先从突破自己的跑量和时长开始!

2

正确的呼吸方法

腹式呼吸是适合跑步的呼吸方法。平时可以将右手放在腹部肚脐,左手放在胸部,吸气时,最大限度地向外扩张腹部,胸部保持不动;呼气时,最大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动,如此循环往复地进行练习。找到了跑步呼吸的方法,距离你提高跑步耐力就更近一步了!

想靠跑步减肥?先从突破自己的跑量和时长开始!

3

循序渐进,提升跑量

根据自己的运动基础,来提高跑步的里程和时长。建议每次跑步延长5%的跑步时间,在每周跑步3-4次的前提下,间隔2周增加一次里程,每次增加不要超过30%。

想靠跑步减肥?先从突破自己的跑量和时长开始!

4

改变你的跑步方式

在跑步中增加新鲜的花样、尝试不同的方式,除了能排解枯燥,还能提高你的跑步耐力。

变速跑

顾名思义就是变化你的跑步速度,快慢交替。以这样的方式跑步,身体的需氧量会不断变换,不仅能有效锻炼心肺能力,让你能够跑得更远,还能加速身体脂肪燃烧。

可以在普通慢跑过程中进行定点加速快跑,每次快跑20-30秒,然后恢复持续慢跑1分钟,如此循环练习。

想靠跑步减肥?先从突破自己的跑量和时长开始!

冲刺跑

所谓冲刺跑,就是在日常的跑步中,以最大的速度进行全力冲刺。反复练习冲刺跑,能让身体的供能系统得到锻炼,从而让你在跑步时,身体能提供更多的能量,支持你跑得更远更久。

想靠跑步减肥?先从突破自己的跑量和时长开始!

进行冲刺跑时,每组冲刺跑的时间要控制在10秒到2分钟之间。训练与休息时间的比例一般是1:2或者1:3,意味着假如你跑200米花了30秒,你至少需要休息60秒或90秒。每次跑步可以加入2-3组的冲刺跑训练。

有想要突破的心是值得鼓励的,

但一定要在跃跃欲试的同时,

打牢身体基础、完善跑步技巧。

有了好耐力的加持,

就能完成跑得更远更久的小目标,

下一个在跑步上突破的人就是你!

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