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这里有一份春季运动减脂指南哟

2022-04-11 01:24来源:网络

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第一条

打造适合运动的居家环境

美国知名教练与健身模特Alex Silver-Fagan建议,打造一个支持你健身目标的居家空间。不过,这并不表示你必须购买一个昂贵的家庭健身房,而可能只是意味着你在家里也准备一些能延续你在健身房所作的训练和舒缓恢复的简单配备。

准备一些按摩滚筒及筋膜按摩球等等,在你的客厅建立一个移动性的运动防护站。在床边准备一个瑜伽垫可以帮助你在早上起床时做伸展,或帮你在睡前做 一点放松的动作。

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第二条

不要随便采用现成的健身菜单与计划

若你决定要开始认真做重训,你觉得随便一种菜单都可以照做,那你就大错特错了!

不要只是随便看到任何一个健身菜单就照做。

“达成健身目标的第一步就是设计出一个真正适合你的训练计划,”健身模特Craig Capurso说。“请花点时间研究所有适合的现有计划,或设计一个你自己的。请确保它符合你的生活模式,这样就可以真正长期执行它,而非仅是一两个星期的热度。

第三条

确定各阶段目标

「我都会为新客户设定阶段性目标:从30天,三个月到六个月,」瘦身教练说。「相对于设定一个远大的目标,我会建议一些小的每月进展计划来累积出一个大的成绩。」

这些目标分段进行并写下来,其功效远超乎你想像!它能随时提醒你实际的目标,而且你必要时也可以随时重新评估修正之。

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第四条

不要被一些外观陷阱卡住

设定一些外观相关的目标是正常的,而且是人之常情。但,如果这些是对你有效的激励,那就去做吧!不过,请注意不要让它们主导你的训练,因为虽然减个5公斤,瘦一个尺码,或者让你的二头肌变大都是一般人所喜爱追求的目标,但这并不能激励你持续长期地健身。

当你从事一段时间的训练之后却没有看到明显的改变,这种类型的目标就会让你感到沮丧,当你检视自己的做法,并决定基于运动表现的目标,你便可以纪录你的进展,而在一周周的训练中知道你距离目标越来越接近,即使你不总是能看到它。

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第五条

找健身伙伴彼此激励

健身似乎是一种自我的追求,但它并不一定得独自进行。如果你很期待达成自己的目标,若是有人能分享这种兴奋和过程,与将会使一切更顺利。

「找一个有相同健身目标的朋友」,CrossFit运动员Eric Botsford说。「你们的目标并不需要一定是完全相同的,但你要找到一个能够激励你,协助你的健身伙伴。」

而且不要忘了,这是一件对彼此都有好处的事。你在和他一起健身时,同时也能够帮助这个人实现自己的目标。

第六条

尝试去上团体健身课

如果你在执行健身计划总是遇到困难,那么也许问题出在计划本身,而不是器材或时间。这时候,也许一些团体健身课对你来说比较有帮助。

团体健身课程对你来说可能是训练节奏的变化,并让你更加投入到健身的生活方式。它也不是只能选边站的训练。你可以今天上Zumba课,明天做深坑和硬举,后天做瑜伽,大后天上身战斗。混搭训练可以滋养你的身体和灵魂。

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第七条

在日常训练中增加一些乐趣

把踏进健身房当作是一件很认真的正经事当然很好,但是不要忘记在其中放进一些趣味的元素。有时,这意味着在健身房之外的活动。

在正常的训练之间寻找一些有趣的运动和活动来做,让你不会觉得无聊。每隔一段时间,做一些你真正喜欢做的事情,即使它不会有最强大这可以是骑自行车,去郊山健行,甚至放放风筝。

这些听起来像是你童年时喜爱的活动?这并不是巧合。保持健身习惯就像是给自己一个全新的童年,如果你是认真想让自己更健美。并且,如果你的健身训练很有趣,这将更有机会持续下去。

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第八条

花点钱投资你的新兴趣

健身当然不必是昂贵的,但新的配备可以让你在训练时感到更舒适,更有自信,甚至可能更有助于防止受伤。

想做更重的卧推或杠铃肩推?一双好的护腕带可以给你需要的支持。想做更重的蹲举。考虑一些专门有脚跟垫高的重训鞋吧。更好的装备能激励你更好的健身。

第九条

把训练目标印(写)在每个地方

把你的目标写下来,并让它们无处不在:不管是在浴室的镜子,冰箱上,还是你的手机上。你每天越容易看到你的目标,你越会记得你为什么如此努力训练。比如瘦5斤,瘦10斤,瘦20斤。

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第十条

尝试新的训练强度

如果你还没有尝试过高强度间歇训练(HIIT),现在正在开始的时机。每隔一天将一个HIIT训练加到你的日常训练之中,或者只是一星期两次也行,这些高强度的训练会启动你摆脱你身上累积多年脂肪的能力。

在HIIT训练中,你不仅会燃烧卡路里,你还会提高身体的代谢率。这意味着你继续以更快的速度在训练结束后持续燃烧脂肪和热量。

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注意事项:在做这套HIIT时,要注意动作标准,同时速度不能太慢,动作要流畅,一个动作内不要有停顿。每组动作之间休息20秒。(开始做之前不要忘记做热身和拉伸动作,将身体活动开。)

每次要求整套动作做2遍。

第一组:空手交替跳绳(50个)

动作关键点——模仿跳绳动作,肩膀放松,落地注意重心平稳。必须在1分钟内完成改组动作!

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休息20秒

第二组:开合跳(30个)

动作要领——双手要聚过头顶,双脚打开距离大约2倍的肩宽,动作过程中不能停顿。必须在2.5分钟内完成该组动作!

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休息20秒

第三组:跪式俯卧撑(20个)

动作要点——尽可能让胸贴近地面,俯身吸气,起身呼气。动作不需要标准,但需要快。必须在1.5分钟内完成该组工作!

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休息20秒

第四组:甩臂放松(50个)

动作要领——双手要甩动放松,尽可能甩到后背有挤压感。完成动作的速度要快,必须在50秒内完成该组动作!

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休息20秒

第五组:空手开合跳绳(50个)

动作要领——手部模仿跳绳动作,但腿部保持开合跳,并保证双脚距离与肩同宽。必须在2分钟内完成该组动作!

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休息20秒

第六组:侧卧腹训练(左右各15个)

动作要领——腹部绷紧,让叉腰处有被挤压感。动作无需标准,动作需要快。必须在1分20秒内完成该组动作!

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休息20秒

第七组:站姿腰部放松(40个)

动作要领——腰部、肩部放松,匀速呼吸。必须在1.5分钟内完成该动作!

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休息20秒

第八组:高举直立深蹲(50个)

动作要领——双手上举高过头顶,动作要快。整体动作2秒完成,必须在3分钟内完成该动作!

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休息20秒

开始进行第二遍全套动作

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