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减脂增肌小窍门,带你从0开始!

2022-04-09 01:15来源:网络

减脂增肌小窍门,带你从0开始!

减肥增肌路上

三分动七分吃

吃不吃?吃什么?吃多少?

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热量多少合适?怎么计算?

吃肉行不行?

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本以为管住了嘴

却哭晕在体重秤前

瘦,真有这么难吗?

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当然,不是!

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小in就教你几个小窍门

少吃苦,多掉肉

瘦!瘦!瘦!

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No.1 高蛋白帮你燃烧更多脂肪

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人体吸收的营养素是碳水化合物、脂肪、蛋白质。在摄入的过程中身体也会相应的消耗能量,不同的营养素消耗的能量不同。

碳水化合物:5-6%

脂肪:4-5%

蛋白质:30-40%

因此,同等条件下蛋白质消耗的热量是最高的,且最不容易转化为脂肪,蛋白质的分子大,饱腹感强,能够促进身体新陈代谢,提高热量消耗效率,有助减脂增肌。

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常见的优质蛋白有哪些?

鸡胸肉

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鸡胸肉,是鸡肉中高蛋白低脂肪的部位,每100克鸡胸肉蛋白质含量约19.4%。

牛肉

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牛肉的口感和综合营养价值均高于鸡胸肉,蛋白质含量达20.3%,同时富含锌、铁、亚硝酸等被称为“肉中骄子”。

虾仁

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含有20%的蛋白质同时富含的虾青素具有抗氧化作用,既能减脂,又能美容。

鱼肉

鱼肉具有高蛋白、低脂肪、维生素、矿物质含量丰富、口味好、易于消化吸收的优点,同时富含镁,对心血管系统起到很好的保护作用,蛋白质含量在16-19%之间。

鸡蛋

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100克鸡蛋平均约含蛋白质12.7克,鸡蛋蛋白质的氨基酸比例,很适合人体生理需要易为机体吸收,利用率高达98%以上,营养价值非常高。

牛奶

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牛奶被誉为“白色血液”,可见其营养价值之高,牛奶含有丰富的矿物质、钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼。最难得的是牛奶是人体钙的最佳来源,而且钙磷比例非常适当,利于钙的吸收。

黄豆

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黄豆是“豆中之王”,其蛋白质含量高达35%,含有对人体有利的不饱和脂肪酸,在量和质上均可与动物蛋白媲美,所以黄豆又有“植物肉”及“绿色乳牛”之誉。

No.2 低GI才能减得更快

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GI 值是指食物中的糖分引发餐后血糖上升的能力值。

高GI值的食物,会加速人体的血糖上升血糖的上升会导致胰岛素的分泌,而骤升的胰岛素就会促成脂肪形成(长胖)。

低GI食物,可降低人体胰岛素分泌减少热量产生及脂肪形成。

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GI 值高(>70)的食物一般膳食纤维含量极少,消化快、吸收率高,促进恢复,适合在运动中和运动后立刻摄入。

GI 值低(<55)的食物,一般富含膳食纤维,能够减缓血糖的上升速率,消化吸收慢,饱腹感强烈,非常适合在非运动时段补充。

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No.3 水果不是多多益善,多吃照样难减

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很多人以为,水果以“水”为主,热量不高,而且还含有丰富的维生素,是减肥者的极佳选择,有的人甚至把水果当作主要主食,体重不降反升,心里别提多郁闷了。

为什么光吃水果也会变胖呢?

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水果中含有大量“果糖”,非常容易被人体吸收而转化为热量,这些热量如果消耗不了便转化为脂肪存于体内,肥胖也就因此而产生。

把热量和重量结合在一起看,会发现在减肥期间更适合吃一些富含膳食纤维的水果,且不能多吃。

No.4 吃点儿益生菌,消化减脂两不误

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益生菌,简单来说就是能增进肠道健康的一群微生物,而肠道是人体最大的免疫器官,免疫细胞有80%分布于此益生菌能促进食物消化,增加钙、镁等营养物质的吸收,同时能合成B族维生素及维生素K等大量有益物质。从而有助于增强人体的营养代谢,改善消化功能。

更重要的是益生菌,可以通过减少脂肪聚积,清理肠道废物,来降低体脂,帮助管理体重,维持良好身材

酸奶是摄入益生菌较好,较方便的来源。如果你有减脂任务,那请你尽量选择低脂低糖的酸奶。

No.5 进食时间也影响你的运动效果

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大部分人习惯在饭后的,某个时间进行40-60分钟的运动。那时我们的「荷尔蒙水平」,并不在减脂的最佳范围内,因此运动效果并不佳。运动的方式不同,进食时间也会产生不同的影响,所以吃对时间也很重要。

有氧运动怎么吃?

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一般而言,大多数人跑步或进行有氧锻炼是为了减脂或保持身材,那么在吃的时间上就相对要简单许多,运动前1-2小时加餐,一般跑步减肥或骑行等有氧训练前,建议在运动开始前1至2小时进食,如果希望减肥效果更加明显,那么最好的办法就是,摄入热量为预计消耗热量的一半,避免运动中出现低血糖的情况。

运动后1小时少量进食,如果结束运动后离正餐还有数小时,那么建议你在运动结束后首先进行补水,然后可以少量进食一些酸奶,香蕉或切片面包这样的零食。

无氧运动怎么吃

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无氧运动通常是为了增肌练块,因此进食时间也不可忽视,运动前半小时加餐。最好的方式就是补充一些碳水化合物,能够令你随后的力量训练事半功倍,运动后1小时摄入正餐。

进行完专门的肌肉训练后,身体最需要能够快速吸收的蛋白质和碳水化合物,所以可以适当补充蛋白粉、葡萄糖,也可以补充多个鸡蛋白以及香蕉,随后再摄入正餐。

掌握了这几个小窍门,减脂增肌路上不再困惑!

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