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滑步机也能有效燃脂 专家教你掌握6诀窍

2022-07-01 23:45 减肥吧

滑步机也能有效燃脂 专家教你掌握6诀窍

(图片来源 :shutterstock)

出处/康健杂志 文/杨心怡

滑步机(elliptical training machine)应该是最常见的机器,公园、健身房都有,但也最容易被误用。别小看滑步机,它可以运动到很多肌肉,而且较不易受伤。

或许很多人会误以为滑步机是个轻松的机器,只是「滑行」,练不到什么。那你就错了!《力量与训练研究杂志(Journal of Strength and Conditioning Research)》中曾指出,在运动自觉强度(rating of perceived exertion,简称RPE)相同的情况下,使用滑步机提升的心跳速率甚至比跑步机高。

而且比起走路,滑步机对大腿、臀部及下背部的训练较多;但因为脚底没有离开踏板,因此负重比起走路、跑步机都来得轻,不容易受伤,对有膝盖或关节炎问题的人,甚至年长者来说,会是个很好的运动选项。

个人健身教练强森(Evan Johnson)指示,只要你能用对滑步机,其实可以锻炼到许多肌肉,包括大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群、臀肌、小腿肌,可增强肌力与肌耐力;而如果你把手握在握把上,你还可以运动到手臂、胸肌及背肌。「当你运动到愈多肌肉,你消耗的热量也愈多,」强森说。

你用对滑步机了吗?

1.背部打直

抬头挺胸才能拉伸腹部,更有效锻炼核心肌群与上半身肌肉。你还可以轻握握把来增加上半身的运动,或是不握握把,拿个哑铃来举。但重点就是不能驼背;有研究指出,当你前倾倚赖握把反而会燃烧较少卡路里。

2.重心往后放在脚跟,而非脚趾

很多人踩滑步机时会施加太多力量在脚趾上,这样脚趾容易感到不适而走不久。健身教练凯希迪提醒,要将重心往后放在脚跟,用脚踏,这样才能正确运动到大肌肉群,也才能走得久。

3.踩滑步机不是要比快

如果你踩滑步机时听到咻咻的声音,就表示你踩得太快,而且阻力不够;这样,就算你踩再久都无法达到运动效果。将阻力设定在你踩踏时稍微有点吃力的级数,然后用平稳的速度踩踏,这样才能提升心肺强度,达到有氧运动的效果。

4.增加坡度以达到运动效果

虽然滑步机可以是个轻松的运动,但要达到运动效果,你可以适时做些变化。健身专家霍芙(Amie Hoff)建议,不妨增加坡度走个3~4分钟,可锻炼臀部线条,然后再回到正常坡度,但增加一点速度,如此不断循环,走个30分钟就会很有效果。

5.加点阻力也可以

个人健身教练优萝普(Robynn Europe)提醒,间歇式运动能更有效消耗热量,光用滑步机也能做到间歇运动。她建议,一开始可维持较小的阻力,但快走1分钟,再慢走4分钟,然后维持一定的速度,在阻力加大的状态下走1分钟,然后中等阻力走4分钟。

6.试着往后踩

不要只以同一个方向踩踏板,不同方向可以锻炼到不同肌肉。往前踩主要是运动到大腿前侧的股四头肌,往后踩则会训练到你的大腿后侧肌群与臀肌。你甚至可以用半蹲的方式踩踏,为你的运动模式加点创意吧!

》同场加映:20分钟间歇滑步训练,绝对一点都不轻松

滑步机也能有效燃脂 专家教你掌握6诀窍

由个人健身教练、矫正运动专家威娜(Leanne Weiner)设计。

所谓中等速度是像一般正常慢跑的速度,不是冲刺,也不是一般健走。

高阻力是指你最大能耐的80~90%,中等阻力约60~70%,低阻力则是40~50%。

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