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减脂增肌的极限在哪?

2022-06-22 16:13来源:网络

虽然已经在悟空问答上面回答了类似的问题,但是Peter觉得还是有必要再来说说减脂增肌的极限在哪,这里除了包括生理方面的极限,也包括我们坚持健身的极限在哪。另外还有一句话送给各位健友:永远不要跟别人比,健身的意义在于摆脱困境中的自己,我想很多人应该对这句话所包含的意思深有同感。

减脂增肌的极限在哪?

再次引用我悟空问答上面说的话:知识有限,仅供参考

目前人类减脂记录的极限值是3%以下,图片我就不放了,个人觉得完全没有美感可言。很不幸的是,这样一个低体脂的记录保持者因肾脏衰竭而死。任何事情都是过犹不及,减脂也是一样,体脂过低有什么危害呢?首先,脂肪是维持机体正常生命活动不可缺少的物质,是进行低强度长时间运动时的主要能量物质,体脂过低势必会影响运动效果。其次,要想降低体脂,碳水的比例也要相应的降低,容易出现低血糖现象,另外由于体脂过低,糖异生作用提供的底物也会降低,无法保证血糖的稳定。再然后,过低的体脂对于脂溶性维生素的吸收也有影响,甚至会影响内分泌,造成内分泌失调。最后,内脏脂肪可以避免运动时内脏器官的碰撞和震动,皮脂可以维持皮肤的生长发育,隔热保温等作用。

减脂增肌的极限在哪?

所以保持一定的脂肪是有必要的,那么对于我们追求健身减脂的正常人来说,我们需要减到多少就可以了呢?正常情况下,男性体脂率维持17%~18%左右,女性体脂率维持在21%左右,就已经拥有大部分都羡慕的身材了。如果对目标追求更高,男性可将体脂率降低到12%~15%左右,女性可将体脂率降到18%左右,这是Peter的建议。

减脂增肌的极限在哪?

说完减脂,再说说增肌。好多朋友可能会想,我要增肌,我想了解一下我每天狅练,能增到什么程度。这里就要说到两点,先天和后天因素。

先天因素有以下几点:

1、骨骼横截面,这一点很好理解,我们的肌肉是围绕着骨骼生长的,骨骼的横截面越大,肌肉当然看起来就越大块。当然不是让你把骨头锯开来看横截面,有个很好的比较方法就是跟你周围看起来比较壮的人比一下手腕,看看手腕大小就知道了。这也是亚洲人天生看起来要比欧美人瘦小的原因之一。除了骨骼的横截面外,骨骼的长短也决定了肌肉的总量,意思就是个子高的人天生要比个子矮的人更容易长更多肌肉。

2、快肌纤维和慢肌纤维的分布,快肌纤维:较粗大、收缩快、力量大、易疲劳;慢肌纤维:较纤弱、收缩慢、力量小、但耐劳。快慢肌纤维分布的比例是天生的,因此每个人能到达的肌肉极限也是不一样的,通过后天的锻炼也能够改变快慢肌纤维的大小,例如力量训练可以使快肌纤维变粗,而有氧训练又能够使快肌纤维产生适应性萎缩。

3、肌肉起止点,这个跟骨骼横截面原理很像,肌肉起止点越长肌肉生长空间越大,反之越小。这个只要举起你的肱二头肌,观察一下手腕到肌肉鼓起的位置的间隙就知道了,间隙越大说明肌肉起止点越小。

4、体重设定点理论,这个在《硬派健身》里面有提到,每个人从出生那一刻起就决定了这辈子最适合你的体重大概是多少,如果体重过大,身体会通过各种调节(提高代谢、生热)使体重下降;如果体重过小,身体也会调节使体重上升(降低代谢)。

后天因素有以下几点:

1、睾酮素,为什么要把睾酮素放在这里,睾酮素的多少其实是先天决定的,但是却可以通过后天注射改变的,很多健美运动员都有定期注册睾酮素的习惯。睾酮素可以增加我们的雄性表现,提高性方面的能力,提高肌肉强度。女生的睾酮素是男生的10%,所以女人很难练成像男人那样的肌肉,但是Peter也说过了,可以通过注射睾酮素从而是女人也能练成金刚芭比。

2、类固醇,合成代谢类固醇也可以理解为一种性激素,起到的效果跟睾酮素一样,你们所听说的健美类运动员服用禁药,就是指注射类固醇,滥用类固醇可以带来不可逆转的伤害,这些百度百科都有说明,Peter也没尝试过,所以就不多说了。

3、运动补给,这是最健康的后天改变增肌的效果的因素,主要分为几种:蛋白质,提高肌肉合成速率,想要增肌必须摄入大量蛋白质;肌酸,提供能量储备,肌酸磷酸化后生成磷酸肌酸CP是作为高能磷酸基团的能量储存库,在《干货:HIIT原理,欠糖还脂肪》这篇分享中,我们知道ATP-CP是供能最快效率最高的供能系统,肌酸在人体存储量越多,能量的供给就越充分,疲劳恢复的就越快,运动能量也就越强;支链氨基酸,缓解中枢疲劳、提高运动能力(Peter了解不多,不多说)。

如何估算自己的极限

Peter在网上找了一些测试肌肉极限的公式,可以参考一下:FFMI=(1-体脂率)*体重(kg)/身高的平方(单位米)

16~18: 肌肉度非常低

19~20: 一般美国或欧洲男大学生的典型

21~23: 肌肉非常发达

24~26: 不依赖药物所能达到的极限

以Peter本人为例,我现在的体脂率是18%,如果我想达到肌肉非常发达的效果,那么我的体重预计要到148斤。

减脂增肌的极限在哪?

这也是很多人的疑问吧,既然已经达到想要的体脂率了,达到了想要的增肌效果了,还要继续吗?回答这个问题,首先得想一下我们健身的目的。你是因为长期被疾病困扰想要增强体质,还是经常被人家说胖导致了自卑,还是想要摆脱瘦弱的形象,还是因为体检报告上呈现的脂肪肝体检结果,是因为什么样的目的而健身。以上这些可能都是你的动机,但不是目的,我们健身的目的其实是为了摆脱现在的困境,在现代社会当中,每个人其实都是一只囚鸟,都有困住自己的东西,而健身就是不断挑战自我,突破自我的方式。每一次挥拳,每一次俯卧撑,每一次拼命的挥洒汗水,都是在摆脱过往的自己。当你完成了最初的动机,你会发现原来你还有更高的目标可以突破,这就是Peter的回答。

高度太高,说实际一点,首先体脂降低之后,我们的新陈代谢也会降低,我们身体对能量的需求会发生较大的改变,如果体脂达到目标就停止锻炼,恢复以前的方式,势必会造成能量过剩,脂肪堆积,最终造成反弹的效果。其次如果是增肌目标完成后,我们就停止锻炼,由于肌肉能量的消耗较大,我们需要的食物热量也比较大,我们会比以前吃的更多,还好增肌了之后,基础代谢上升,短时间内不会反弹,但随着时间推移,我们基础代谢下降,又习惯了现在的饭量,久而久之,脂肪就会在无形中堆积。所以,从这两点,Peter也建议,就算达到了减脂增肌的目的,也要适当的维持健身的习惯。

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