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减脂期间,减脂和塑形锻炼可以一起,该怎么做

2022-05-23 01:40 减肥吧

减脂和塑形虽然可以一起做,但锻炼之后未必能取得最佳效果,具体怎么做还要看个人具体身体情况。

减脂,简单说就是减掉身上多余的脂肪,塑形,就是塑造身体外形,胖的变瘦,瘦的变胖,使身体达到理想的外形。减脂是单纯给身体做减法,塑形既包括给身体做减法,做减法,也包括给身体做加法,比如增加肌肉量、脂肪量等。我认为塑形的含义范围更大。很多人把减脂和塑形混为一谈,忽略了塑形中瘦人长胖这个问题,也是可以理解的。大多数情况下也可以把减脂基本等同于塑形。

首先做一下体测,测量一下体脂率、内脏脂肪等级、肌肉量、左右两侧四肢的肌肉量和脂肪量是否对称,再量一下身体三围、臂围、大小腿围度,并做好相关记录。

减脂期间,减脂和塑形锻炼可以一起,该怎么做

对男性来说正常体脂率范围是15-18,女性正常体脂率范围是20-25,超过30岁的女性,体脂率上限可以到30;内脏脂肪等级在4-5之间最健康,不超过9就行。

减脂期间,减脂和塑形锻炼可以一起,该怎么做

肌肉量范围参考下图。

减脂期间,减脂和塑形锻炼可以一起,该怎么做

如果肌肉量偏高,体脂率或内脏脂肪等级偏高,这时候需要首先适当减脂,减脂和塑形可以同时锻炼,并不矛盾。锻炼时先用中小重量,最好是小重量做塑形锻炼,再做中等强度有氧运动达到减脂的目的。

如果肌肉量偏低,体脂率或内脏脂肪等级偏高,这时候需要先减脂再增肌,减脂期内用中大重量做增肌锻炼,再做中等强度有氧运动减脂,等到体脂率降到正常范围内之后再继续用大重量做增肌锻炼,但有氧运动时间要大幅度缩短,大约10-20分钟,最多25分钟即可。等到肌肉量提高之后,此时体脂率或内脏脂肪等级一般也会增加,此时再减脂,减脂和塑形可以一起锻炼,并不矛盾。

减脂期,器械锻炼和有氧运动时间都是至少30分钟,一般45-60分钟,增肌期器械锻炼一般45-60分钟,有氧运动一般10-20分钟,最多25分钟。

对于肌肉量较低的人来说,如果体脂率或内脏脂肪等级偏高,即使体重不超标,也要适当减脂,但是减脂的过程中肌肉量也会有所流失,导致基础代谢量下降,会增加减脂难度。而且肌肉量偏低的人,即使瘦下来,也没有足够的肌肉量来维持好身材,只能变成一个干巴巴的瘦子,而不是一个身材性感的人。

肌肉量正常的人,以我的经验,建议按照肌肉量较低的方法进行锻炼。大多数没有长期锻炼经验,尤其是没有长期从事举重、摔跤、柔道、铅球等项目锻炼的人,肌肉量一般都在正常范围内或偏低,减脂过程中肌肉量必定会下降,而且增肌相对来说要困难得多,增肌不易,所以增加和维持肌肉量非常重要。不信的话,可以看看那些身材真正好看,性感的人,不论男女,没有一个人的肌肉量是偏低的。

减脂期和增肌期,并不是做一个循环就能练出理想中的好身材,往往需要好多个循环,塑造好身材也不是一朝一夕的事,形成良好的健身、饮食和作息习惯才能是长期保持好身材的基础。

减脂期间,减脂和塑形锻炼可以一起,该怎么做

减脂期间,减脂和塑形锻炼可以一起,该怎么做

从肌肉量角度来说,大多数人肌肉量在正常范围内或偏低,在减脂期做塑形锻炼,在我看来是有一些矛盾的,只有在肌肉量较高,或者减脂后不需要太多肌肉的情况下,才不矛盾,但是减脂后肌肉量下降比较多的话,身材也好不到哪去。没胸没屁股,难道好看吗,不管男女都需要胸肌和翘臀。

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