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读者来信,从巨胖到肌肉男的华丽转变!

2022-03-25 23:21来源:网络

之前一直订阅的读者曾陆陆续续发来一些他的减肥增肌图片,改变很大,所以我跟他提有没有可能形成一篇文章,几天没见他回复,今早上打开平台一看,发现他已经发了一篇文章过来了,默默感动中,也发上来给大家看一看,希望能够激励到一些人。

大家好我叫E ,在半年之前我的朋友还叫我做胖子,那时连我自己都看不过,所以我下定决心去减肥。为了专注减肥,我找了一份时间不太长的工作(早11点晚7点),还考了一个教练执照,现在让我跟大家分享一下吧。

读者来信,从巨胖到肌肉男的华丽转变!

减肥分三大元素:运动,饮食和心态;及三大阶段:减脂,增肌和收线条。

第一阶段:减脂

我健身前重 93kg,体脂达33%,肌肉量却只得30%。

读者来信,从巨胖到肌肉男的华丽转变!

我的运动训练是以减脂为主,一天上两次gym房,连续运动两日,休息一天之后重复以下。

Day 1-- AM:胸,肩,腹 PM:20分钟HIIT,20分钟有氧

Day 2 --AM:背,腹 PM:20分钟HIIT,20分钟有氧

Day 3 --AM:脚,二头,三头 PM:30分钟有氧

饮食方面我会选择少食多餐,早餐会吃100克麦片,两只鸡蛋(大概350个卡路里),之后去做运动。运动之后会喝35克乳清蛋白奶粉加一条香蕉(大概400个卡路里)。

训练后工作,下午两时会吃一份三文治(大约400个卡路里),六点钟会再吃一碗牛扒米粉(大约600个卡路里),然后准备运动。运动完毕后多数都没有胃口。有时会吃半份三文治(大概200个卡路里)。

每日大约平均吸收1800至2000个卡路里。每日饮三公升水。

起初运动效果显著,一星期可减两至三斤,但到了第二个月,出现了平台期,此时坚定的心态是非常重要,因为很多魔鬼在面前出现,例如会收到很多朋友的邀请出去吃饭,但我都坚持下来,每两星期只跟他们相聚一次(来平衡一下自己的心理,哈哈哈)。

至于突破平台期的方法并不困难,只要加强训练度,很快都会冲破平台。减脂阶段后期我平均一星期还能减一斤。

第二阶段:增肌

在减脂第四个月之后身形开始渐见成绩,但肌肉量还是非常不足,因而开始改变训练模式。当时我的体重已经减至 170磅,体脂24%,肌肉量增至37%。

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为了增加肌肉,我连续五天运动,休息两天之后重复。

Day 1--胸,腹

Day 2--背

Day 3--肩,腹

Day 4--脚

Day 5--二头,三头,腹

饮食继续是少食多餐,但会增加碳水化合物的吸收,和增加饮奶粉。早餐100克麦片,一块去皮鸡扒(大约500卡路里)。运动后喝35克遇上蛋白奶粉加两条香蕉(大约500个卡路里)。

下午两点我多数会吃一碗切鸡饭(大约750个卡路里),晚上七点吃一份三文治(大约400个卡路里),临训前饮35克乳清蛋白奶粉(大约250个卡路里)。

这阶段我每日平均吸收2300至2500个卡路里,但体脂仍然能减下来。

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增加肌肉时期很容易会出现平台期,多数是因为姿势不正确,重量不够或动作不足够而导致的,只要改善姿势,适当增加重量,好快又会有突破。这里有个小秘方,就是一定要做深蹲和硬拉。

除了训练及饮食,我也会不停上传照片到网络上来建立自己的信心,当很多朋友都觉得我有重大的改变时,就是我继续努力的动力(这是非常重要的!!)。

第三阶段:收线条

在展开训练的第五个月之后,我发现自己「好胀」,看不见应有的肌肉线条,所以又改变训练模式。这时我的体重进一步减至70kg,体脂17%,肌肉量39%。

训练主要以复合动作(compound exercise)、超级组数(Superset),及HIIT为主,仍然是一星期五天。

饮食继续维持少食多餐,为了控制饮食,我自己准备饭盒上班。早餐食麦片,运动后喝乳清蛋白奶粉,之后每三小时吃一个饭盒(一个饭盒大概400个卡路里)。

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我的饭盒

现在的身体肥瘦组合

我的体重减至68kg,较开始时足足减了22kg,体脂亦减至12%,肌肉量则增至46%!不过因为之前我是个肥仔,所以减肥后皮肤比较宽松(有少少脂肪都会下赘……),所以我自己的目标是5%体脂,现在还努力中。

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最后想跟大家讲,我自己页有好多时候想放弃,但我会问自己我的目标到达了吗,最紧要记住曾经笑话你胖的人,你要证明你比他强!所以大家一定要坚持,并记住最紧要系心态!

读者来信,从巨胖到肌肉男的华丽转变!

读得书少,文笔不好,如有写错字的地方,多多体谅,希望小小分享能够帮到大家。

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