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减肥期间的运动处方

2022-05-14 19:33来源:网络

随着社会发展和人们生活水平的不断提高,肥胖人数日益增多。肥胖产生的原因有很多,包括遗传因素、环境因素等,但更多的是高热量、高脂肪食物摄入过多,运动量过少,导致能量过剩,转化为脂肪在体内储存导致的。肥胖不仅影响人的形体美,造成心理负担,而且还会引发多种疾病,对身体健康造成威胁。运动既可减肥,又可促进健康,因而在各种减肥方式中应用最广。

运动是影响人体热量消耗的主要因素、它在减肥和体重管理的过程中发挥着重要作用。

那么怎么做运动、医学减肥的运动方式是开具运动处方的。什么是运动处方呢?就是指导人们有目的、有计划、科学地进行运动训练的个性化方案。

运动处方包括运动频率、运动强度、运动时间、运动类型四个要素

减肥期间的运动处方

1、运动频率:是指每周运动的次数

超重/肥胖人群应每周运动5-7次、运动有累计效应、不可间隔超过72小时、不然之前的运动效应就会减小作用

2、运动强度是运动处方的核心

减肥人员应保持中等至较大强度的运动、中等强度是通过脂肪来供给热量的、此时消耗的脂肪最大。高强度运动是肌糖原供应能量最大、脂肪消耗不如中等强度。

那么怎么判断适合你的运动强度呢

1)年龄推算运动心率——用220减去年龄*(60%-70%)

2)观察心跳和呼吸——运动时呼吸和心跳稍有加快、呼吸不急促、微微出汗、稍微感到累、第二天起床不感到累

3)是否感觉饥饿——运动1小时后没有饥饿感、吃饭也不会狼吞虎咽

4)以老年人运动时是否自如说话来判断——如果60岁的老人运动时还能唱歌、说明运动强度小、如果说话都不想说、就是强度大、需要调整。

5)用智能产品监测——智能穿戴产品如智能手环、手表也可以通过光感技术监控心率

减肥期间的运动处方

6)用抗阻运动的重复次数来判断——如抬举哑铃能重复做8-12次为宜

3、运动时间是指一天一周或者一次性运动持续的时间

运动时间与运动频率、运动强度共同决定运动量的大小、不同年龄、性别、身体状况的人所适合的运动量有所不同。

成年人减肥建议每天运动30-40分钟、每周5天。时长150-180分钟

4)运动类型可分为有氧运动、抗阻运动、和柔性运动等

有氧运动+抗阻运动:对代谢、身体成分的构成和体能的改善有互补效应。有氧运动结合抗阻运动比单一运动能产生更好的减肥效果。

柔韧性运动就是各个关节的屈伸运动、对有氧运动和抗阻运动的效果有辅助作用

减肥期间的运动处方

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