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运动健身和减少饭量,哪个减肥速度更快?

2022-04-24 13:09来源:网络

运动减肥,以及减少饭量减肥,哪个减肥速度更快?感谢想出这个问题的人,真会难为人!

曾经红极一时的古装肥皂剧《武林外传》看过吗?厨子李大嘴得了那把御赐的玄铁菜刀,刀的一面刻着旺德福(wonderful),另一面刻着泰瑞宝(terrible)。运动和饮食也是这样一体两面,分不开。但谁是旺德福,谁是泰瑞宝,需要研究。

排除病理性、遗传性因素,普通人胖起来的关键原因是热量摄入失衡,即吃进去的热量多了,没消耗掉,以脂肪的形式储存了起来。所以,减肥的办法也很简单,让“摄入的热量<消耗的热量”。从这个公式上来看,现在肥胖者日益增多,最根本的原因在于“吃得多、动得少”的生活方式,即将这个公式弄反了。

减肥的办法就是维持好这个不等式,通过运动增加热量的消耗,通过饮食限制或减少摄入的热量。然而,现在我们想知道的是,如果只运动,或只控制饮食(仅影响不等式的一端)两种情况下,哪个减肥速度更快。

运动健身和减少饭量,哪个减肥速度更快?

其一,长时间的有氧耐力运动将消耗大量脂肪

健身教练们之所以更建议减肥者多参加慢跑之类的有氧运动,是因为长时间的耐力运动将以脂肪氧化为主要供能形式,对人体内脂肪代谢的影响显著。

研究显示,脂肪水解酶在有氧运动开始后20分钟被激活,能促进脂肪水解,这使得大量脂肪酸经由血液循环参与氧化代谢的过程,为身体持续供能。另外,在运动过程中,骨骼肌血液量的增加,也会提升对脂肪酸的利用率。耐力运动在快速消耗脂肪酸的同时,还抑制脂肪酸的合成。如果将脂肪形容为敌人,那么耐力运动歼敌的方式有两招:一消灭你(消耗脂肪),二不让你再度生成或减少生成(抑制脂肪酸合成)。

上世纪90年代,有多名科学家组织了一个大型跟踪实验,研究了人们在不节食情况下的减脂效果。结果证实,如果减肥者能够进行高频率、高强度的运动,则皮下脂肪可以有效减少。有一个实验提供的数据是这样的,受试者在8个月内通地高强度的慢跑训练,减掉了5公斤赘肉,运动频率为每周4次。

其二,运动本身可以影响食欲

一般我们会认为,运动后自然就吃得多。实际情况却并不一定如此。小强度运动一般不会影响食欲,中等强度运动可能会让人想吃得多一些。而高强度运动却可能抑制人的食欲,特别是当消耗能量过大,出现运动性疲劳时,与进食相关的神经内分泌因素就会产生变化,降低食欲。

如果你能长期坚持运动,食欲增加是大趋势。但总体上,运动消耗脂肪的作用还是会大于饮食增加产生的抵消效果。

运动健身和减少饭量,哪个减肥速度更快?

其三,提升基础代谢率和燃脂效率

人体的基础代谢率和瘦体重呈正相关关系,而参加体育锻炼能够增加瘦体重。所以,健身教练们总是呼吁减肥者们,不要一味地做有氧运动,也要参加力量训练,以提升骨骼肌含量,进而提升基础代谢率,更有利于减脂。

研究还表明,无论是有氧还是力量,如果你能长期坚持锻炼,随着运动时长和经验的积累,身体的燃脂效率也会提升。也就是说,同样的运动、同样的时长和强度,新手和老鸟产生的燃脂效果也是不一样的,后者更高。

资料:瘦体重,又称去脂体重,指除脂肪以外身体其他成分的重量,肌肉是其中的主要成分。

如果你的身边有常年坚持健身的肌肉男,你或许会惊讶地发现他们有时候吃得比你多、在某个时期饮食也不加控制,却仍旧保持着低体脂率。肌肉量大、基础代谢率高、燃脂效率高,是他们有资格在一段时间内“乱吃”的重要原因。

其四,除了上述三个原因,运动方式也会对运动减脂的效果产生严重影响。

《健身营养全书》中记录的一个对比性的科学实验情况是这样的:

参加实验的健身者皆为平时积极运动的男性。将他们分为三组:耐力训练组、力量训练组和、耐力力量结合组。实验期间,饮食无控制。

三周训练后的结果为:力量组平均减重0.8kg,耐力组平均减重2kg,耐力力量结合组平均减重2.6公斤。

研究团队的结论是,只要训练方式足够严格和艰苦,且不断进阶,就算不控制饮食,也可以在2至3个月内减掉数公斤体脂。

运动健身和减少饭量,哪个减肥速度更快?

御行君要先问一个问题:什么叫“减少饭量”?大致上应该包括三种情况:减少主食(米、面为主)、减少食量(总的进食量)、减少热量(摄入的食物所含的热量)。接下来,我们分别看一下:

其一,减少主食(米、面为主)

我们中国人的主食主要是指米和面,包括一些淀粉类的食物。这些食物都属于碳水化合物(糖类),所含热量也较高,是能量重要来源之一。低碳饮食理论认为,糖类的摄入(尤其是精制碳水)会促进胰岛素水平提高,造成大量热量储存到脂肪细胞中。因而,控制碳水(糖类,包括各种淀粉类食物、甜味饮料等)的摄入量就可以快速减肥。效果怎么样呢?

2007年《美国医学协会杂志》刊登的斯坦福大学的对比研究报告说,在一年时间里,采用阿特金斯减肥法(严苛低碳饮食法的代表)的受试者,平均减重5公斤。此外,加拿大多伦多大学及其附属医院曾对22名超重者实施了为期4周的阿特金斯减肥法。结果,这22人平均减重4公斤。

其二,减少食量(总的进食量)

这个办法的本质就是“饥饿”,不分青红皂白地减少食量,极端者只喝水,不进食。且不论这种方式是否有损健康,减肥研究和实践早就证实,依靠饥饿减肥,会导致基础代谢率下降,从而抵消减肥效果。

当然,也没有多少人能够真正地长期“忍饥挨饿”,因此这并不是一个可取的减肥办法。从长期来看,无可避免的体重反弹,反而会加剧肥胖。

其三,减少热量(摄入的食物所含的热量)

尽管不少饮食法看起来和热量的摄入无关,比如前面提到的低碳饮食法,但本质上保持身体内的能量赤字环境始终是减肥的关键。因此,控制热量就行,是否控制食量不是重点,虽然食量和热量之间有较强的比例关系。吃得多,热量总体上也会摄入得多,但也并非绝对如此,多吃一些低热量、膳食纤维丰富的食物就是一个方法。

因此,低热量饮食法就是采用严格控制热量的方法,来达到减肥的目的。采用这种饮食法,通常需要减肥者用营养代餐替代一两顿正餐,一天总的热量控制在1200至1500千卡,而极低热量饮食法则更为严格。

这种饮食法可以实现短时间内的快速减脂,有人在12周之内减重10公斤。但这种饮食法也存在一定的风险,应在专业及有经验的营养师或健身教练的指导下进行。

运动健身和减少饭量,哪个减肥速度更快?

减肥效果(幅度、快慢)的好坏,涉及大量错综复杂的因素,实际上是无法进行简单比较的。从上述分析和所举的例子中,我们大致可以有几个判断:

(1)无论运动还是控制饮食,只要方法正确,都可以达到相当快的减肥速度。前面提到的例子中,有运动8个月减5公斤的,也有运动3周减2.6公斤,有饮食控制4周减4公斤的,也有12周减重10公斤的。

(2)运动频率越高、运动强度越高、坚持运动越久,减肥效果越好。

(3)饮食控制越严格,热量摄入控制越好,减肥效果越好。

因此,是运动减肥快,还是饮食减肥速度快,取决于减肥者在这两者中投入的努力程度,它们本身并不能决定减肥效果的好坏、快慢。

实际上,运动和饮食两者相辅相成,并不能完全割裂开,谁也不是旺德福(wonderful)、谁也不是泰瑞宝(terrible)。而将两者结合起来才是最有效的减肥方式。一旦你这样做了,哪个减肥速度快有什么要紧呢!这正应了李大嘴的那把玄铁菜刀刀背上的那个词,“我太富(whatever)”!

#冬日甩肉大作战# #运动课代表#

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