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增肌训练容易犯的错误和一些零碎的问题

2023-01-21 13:46 减肥吧

前面已经给出了增重训练和饮食的原理以及计划,但大家在执行和思考时肯定还有许多零碎的疑问。这里统一给大家简单列举一下,大家翻翻看有没有适合自己的。

增肌训练容易犯的错误和一些零碎的问题

常见问题

我要用多重的哑铃?

6~10RM的重量适合瘦子增重,而每个人的力量不同,你的10RM可能是20磅,但别人用这20磅能举起100下,对他来说就是100RM。

所以没有具体的重量,去找出让你一口气只能做6~10下就力竭的重量。每个动作重量也不一样,逐个尝试。

增肌训练容易犯的错误和一些零碎的问题

第一组做了10下,第二组就只能做8下了,如何完成4组10RM?

力量递减是正常现象,训练水平越高递减越慢。保证每组力竭即可,实际训练中我甚至会每组都加重量。

增肌训练容易犯的错误和一些零碎的问题

什么时候应该增加重量?

例如你计划卧推8RM的重量是80磅,等你某天用80磅能推10~12下了,就加到90磅试试吧。

一次应该训练多长时间?

1~1.5小时都是合理的时间,不要太长时间以免训练过度。

如何判断自己是否训练到位?

1、按合理的计划完成全部训练动作;

2、训练中每组都能做到力竭;

3、训练时目标肌肉有泵感,就是大量血液涌入目标肌肉膨胀跳动的感觉;

4、训练后1~2天目标肌肉有适当的酸痛。

增肌训练容易犯的错误和一些零碎的问题

以上跟训练到位都没有绝对的关系,但可以作为参考。特别是第一和第二条最为重要,如果你确实力竭,可以不用纠结酸痛感。

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