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中年后如何开始力量训练?重视腿部训练,帮你减脂塑形、强壮双腿

2022-11-20 02:04 减肥吧

  无论处在什么样的年龄阶段,都应该重视运动,当然,随着年龄的增长,我们的主要运动目的也会随之改变,在年轻之时,主要目的则是为了减轻体重或者是塑造体型,而在年老之时,其主要目的就会向健康转移,但不管目的是什么,运动健身都会起到控制体重、塑造体型与促进健康的目的。

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  不过,与年轻朋友相比,年纪越大,运动的意义则越重要,而这一点主要体现在健康上面,并且,如果我们能够有一个良好的运动习惯,不但会有一个强壮的身体,还会有一个较好的体型,从而在外形上让自己看起来挺拔年轻。当然对于对抗衰老来讲,运动的主要作用就是它对肌肉的锻炼。

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  我们知道,随着年龄的增长,到了30岁以后,肌肉就会开始流失,到了40岁以后流失速度就会变得更快,随之而来的,基础代谢率就会变得缓慢,身体就会开始变胖,并且肌肉量的下降,还会导致全身失去紧致的状态,皮肤松弛看起来老态特征明显,最为重要的是,肌肉的流失会使得关节失去保护而变得脆弱,骨骼也会失去本应该有的压力而增加骨质疏松的风险。

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  所以,不管我们年轻与否都应该把运动健身重视起来,在运动的形式上要重视力量训练,来提高自己的肌肉量与肌肉质量,因为肌肉的生长与年龄无关,只要我们能够坚持训练并摄入足够的蛋白质,肌肉就会生长。在力量训练的部位上来看,腿部训练则起着非常重要的作用:

  一方面腿部是人体的底盘,腿部强壮有力可以帮助我们更好地支撑身体,进而完成各种日常活动与运动,这一点对于老年朋友则更加重要。另一方面,腿部肌群作为全身最大的肌群,对其进行规律的训练,必然会促进全身肌肉的生长,同时还会对骨骼形成压力来刺激骨骼的生长再者,腿部训练还会帮助我们消耗掉可观的热量而有助于减脂,并且还会提高基础代谢率,从而让我们更好地保持健康的体脂率。最后,腿部训练可以修饰体型,让整体身体看起来紧致均匀,身姿挺拔年轻。中年后如何开始力量训练?重视腿部训练,帮你减脂塑形、强壮双腿

  那么,如何进行腿部训练呢?其实对于多数人群来讲,腿部训练并没有多困难,因为我们的目的并不是增加腿部的围度,而是为了健康与塑形,所以并不需要使用多大的重量,一些基础的训练动作,自重或者是使用小器械完成就可以达到训练目的,当然,想要训练有效,坚持是最为重要的。

  所以,下面分享一组使用哑铃的腿部训练动作,每个动作12-20次,动作间休息45秒左右,每次3-5组,如果不方便使用哑铃自重训练同样可以。

  动作一:高脚杯深蹲

  双脚比肩略宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握住哑铃举至胸前保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低,然后后起身站起至身体直立注意全程保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,注意控制下蹲幅度,不要因为过于强调动作幅度而形成屁股眨眼的问题出现,注意起身时膝关节不要锁死中年后如何开始力量训练?重视腿部训练,帮你减脂塑形、强壮双腿

  动作二:哑铃向后箭步蹲

  双脚微微分开站立,腰背部挺直,腹部收紧,双手各握哑铃垂于体侧保持身体稳定,保持背部挺直,向后迈出一条腿并顺势下蹲,至前侧大腿与地面平行后起身站起并还原至动作起始状态,然后再完成另一侧动作注意整个动作都要在保证背部挺直的前提下完成,保持膝盖与脚尖方向一致,注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖,后侧膝盖不要跪地可以根据自身的训练目的来调整双脚的跨距,如果重点练腿部肌肉,双脚间距为下蹲时双侧大小腿均垂直的状态,如果重点练臀则需要适当加大间距中年后如何开始力量训练?重视腿部训练,帮你减脂塑形、强壮双腿

  动作三:深蹲跳

  双脚打开约与肩同宽,腰背部挺直,核心收紧,双臂垂于身体两侧保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐并屈膝下蹲,至大腿与地面平行后起身,起身的同时向上跳起双脚落地,身体站稳后再次屈髋屈膝完成下一次动作动作全程都要保持身体稳定,保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,双脚落地时注意缓冲中年后如何开始力量训练?重视腿部训练,帮你减脂塑形、强壮双腿

  动作四:哑铃直腿硬拉

  双脚分开比肩略窄站立,腰背部挺直,腹部收紧,双手各握哑铃垂于腿前保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向推并微微屈膝,向前俯身,使哑铃沿着双腿向下移动至膝盖下方动作顶点稍停,感受大腿后侧的牵拉,然后脚跟蹬地,臀部收紧,髋部向前推,起身拉起哑铃至身体直立整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成,起身时至身体直立即可,背部不要反弓中年后如何开始力量训练?重视腿部训练,帮你减脂塑形、强壮双腿

  动作五:保加利亚单腿蹲

  背对平凳站立(或者是找一个比小腿略低的固定物体),调整好身体位置,一条腿站地支撑身体,另一条腿屈膝向后,脚背搭在凳子表面,使双腿大腿间夹角在30-45度之间,双脚横向间距约与肩同宽保持身体稳定,保持背部挺直,保持腹部收紧,双手握住哑铃举至胸前重心前移并顺势下蹲,至前侧大腿与地面平行,然后起身至身体直立动作全程保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖,后侧膝盖不要跪地在动作过程中,如果不能很好地保持身体稳定,可以放弃负重,并用一只手扶住固定物体来辅助完成动作中年后如何开始力量训练?重视腿部训练,帮你减脂塑形、强壮双腿

  注意事项:

  在熟悉动作要领并充分热身以后再开始正式训练,在保证动作质量的前提下完成每一次动作,这是提高训练效率与降低受伤风险的前提条件。如果因为能力有限而不能完成预期次数或组数,那么,就能完成几个就做几个,能做几组做几组,循序渐进,逐步提高自身能力。

  在任何时候,都要把安全放在第一位,在训练过程中,如果感受身体不适,则应该立即停止运动,不要勉强。

  作者:十月知行

  #运动星势力##谣零零计划#

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