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健身该如何补充营养也是件很重要的事情?

2022-05-20 10:34来源:网络

健身该如何补充营养也是件很重要的事情?

健身该如何补充营养也是件很重要的事情?

健身运动的目的是为了改善健康,为了最大程度地达到健身效果,营养饮食发挥重要的作用。科学合理的饮食和正确的选择补充剂能够改善健康,并提高速度、增强耐力和力量。已有大量的研究就此给出了实验证据。对于健身爱好者,除了在合适的时间,进行适宜负荷的运动之外,期间选择合理科学的饮食补充,将会使得训练效果最佳化。

健身该如何补充营养也是件很重要的事情?

为减肥而健身者:选择低能量、耐饿的食物

减肥是很多体重和体脂超标人群运动的主要任务,可是有些人却越减越肥。辛苦的运动锻炼并没有带来理想的目标,是时候要关注饮食。首先要摒弃那些所谓的各种减肥代餐、减肥吃法等,时刻牢记均衡营养、低膳食热量是关键,自我控制是核心。

不要为了追求减重效果而去盲目空腹运动。空腹状况下运动,往往持续时间不够长,强度不达标,运动结束以后还容易引发暴饮暴食。可以在运动前补充少量低热量,易消化的食物,注意补充的时间和补充量,以不影响接下来的运动;运动后选择低热量、营养丰富的食物,忌大鱼大肉,因为蛋白质、脂肪等物质代谢后会生成大量的酸性物质,不利于消除运动后的疲劳。

为提高耐力而健身者:选择富含碳水化合物、B族维生素丰富的食物,尤其注意补充时间

耐力运动是很多人提高心肺机能的主要运动内容。会吃对改善耐力尤为重要,跑步后需要碳水化合物、蛋白质和抗氧化物来激活身体的恢复过程。合适的零食应含200-300千卡能量或者50-75克的碳水化合物,15克蛋白质和一些抗氧化物。如一杯约150克原味酸奶加上一杯切碎的草莓(含有183千卡能量,13克蛋白质和抗氧化物)。

在长距离耐力运动后的2-4个小时,充足的碳水化合物食物对于糖原的恢复较为重要。应当减少油腻、油脂类食品,保持蛋白质在15克的水平或者更少,因为这两种营养往往需要更久的时间来完成消耗。美食、放松和早睡可能是你最需要的。

补充机体修复的物质:优质蛋白质、磷脂类物质促进细胞膜结构的完整;补充苹果酸、磷酸果糖类以保障红细胞的能量代谢。抗氧化维生素的补充,如猕猴桃、橘子等含维生素C丰富的水果。运动后避免利尿物质的摄取,如咖啡因、酒精类饮料等。

健身该如何补充营养也是件很重要的事情?

为增加肌肉而健身者:选择优质蛋白质为主的食物

增长肌肉的关键是需要大负荷的运动训练充足的能量、优质的蛋白质补充。

选对蛋白质很重要,最理想的还是动物蛋白,普遍存在于肉类,鱼类和奶制品里面。牛肉除了含有优质蛋白质之外,还含有提高力量,爆发力的物质——肌酸,肌酸在人体中由3种氨基酸——精氨酸、甲硫氨酸和甘氨酸生成。如红肉类富含天然肌酸。因为它能够促进肌肉再生和加速运动后体能的恢复,并且还能在高强度的运动中保持体力,是适合力量练习后补充的蛋白质来源。另外,鸡肉、鱼肉也是理想的蛋白质来源,含量高,易吸收。在运动后的4小时内补充效果更佳。

除了蛋白质之外,摄入构建肌肉所需维生素和矿物质如维生素B6和锌等也非常重要。如果以每天补充大量蛋白质的人,不搭配补充维生素和微量元素是无法有效增加肌肉的,反而使蛋白质因无法正常代谢和利用,为肝肾带来了更多的负担。

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