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增肌减脂十大法则第五条:多补充蛋白质

2022-05-14 21:33来源:网络

【增肌减脂十大法则】第五条:多补充蛋白质

首先,想要通过训练增加肌肉量的人,每天每千克体重至少需要摄入1.5-2.0克蛋白质。这些蛋白质所能提供的热量应该至少要占到人体总热量摄入的20%。

蛋白质的好处

在训练前后这段时间摄入蛋白质的好处之一就是能够为身体提供氨基酸,而氨基酸是组建蛋白质的基础,有助于减少肌肉蛋白分解,促进肌肉蛋白合成。所以,补充蛋白质非常关键。

训练后肌肉中的反应,也就是肌肉蛋白的合成与分解间的动态变化,可以持续24-48小时。想要在一天中达到正氮平衡,蛋白质可是关键所在。也就是说,要让肌肉蛋白合成始终大于肌肉蛋白分解,或者说,尽量减少两者间的差异,进而使身体在24小时中达到正向的净肌肉蛋白平衡,只有这样肌肉才能得到增长。

每天一点小小的增长积累起来,肌肉量、肌肉大小和力量水平才会有显著提高。

【增肌减脂十大法则】第五条:多补充蛋白质

蛋白质摄入量

那么我们每天训练前后及其他时间应该补充多少蛋白质呢?

至少补充20-25克蛋白质,才能有助于肌肉蛋白合成最大化,进而达到正氮平衡。这点可以参考我们曾经发过的《高蛋白饮食》这篇文章。

蛋白质的热量平衡

热量摄入非常重要,在热量摄入量低于维持体重所需的情况下,人体要补充更多的蛋白质,因为热量摄入的大幅减少增加了对蛋白质的需求量。但如果你的热量平衡把握的足够好,该数值会达到一个临界点,此时继续增加肌肉蛋白会非常困难。问题是,当越来越多的蛋白质作为能量被消耗,训练的人对蛋白质的需求变得更高。当你处于热量不平衡的状态时,蛋白质摄入需求甚至会超过每公斤体重2克。

【增肌减脂十大法则】第五条:多补充蛋白质

蛋白质来源

首先从食物开始说起,像牛奶和奶制品,比如酸奶和鲜奶,都是很好的蛋白质来源。肉类、鱼类等都是优质蛋白质来源。像每盎司猪肉(约28克)含有7克蛋白质,而一个全蛋含6-7克蛋白质,如果只吃蛋白的话,大约3-4克。

对于素食者来说,豌豆蛋白是一个很好的来源,土豆、米饭、大豆蛋白,这些也都是很好的蛋白质选择。

当然,你也可以选择蛋白粉或补剂,毕竟选择他们更加的简单快捷。要知道蛋白粉也是来源于食物,乳清和酪蛋白都来自于牛奶。

关于蛋白质的文章链接:

喝蛋白粉对肾不好?会导致骨质疏松?你想多了!--科学饮食系列

健身一定要吃蛋白粉吗?因人而异哦!--科学饮食系列

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