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每天应该吃多少碳水化合物来减肥?

2022-05-14 19:36来源:网络

每天应该吃多少碳水化合物来减肥?

每天应该吃多少碳水化合物来减肥?

在去年的关于减肥的“糖脂大战”的视频中,告诉了我们导致肥胖的主要因素是高糖类食物,要想减肥控制糖类食物的摄取量是关键。

那么该吃多少碳水化合物食物才是理想的?

饮食指南建议碳水化合物提供45%~65%的能量。所以,如果你每天吃2000千卡的食物,你应该每天摄入225~325克的碳水化合物。但是,如果你需要减肥,并且想达到较好的效果,每天摄取大约50~150克碳水化合物。

也就是说,低碳水化合物饮食的方式在减肥人群中会有更广泛的应用。这种饮食限制了摄入糖类和淀粉(面包、面食等)的碳水化合物,并用蛋白质、脂肪和健康蔬菜代替它们。研究表明,只要你设法保持低碳水化合物食物,减肥就变得容易,并且还有助于降低血糖、血压和甘油三酯。

每天应该吃多少碳水化合物来减肥?

那么该如何计算对碳水化合物的需求?

一个人的最佳碳水化合物摄入量取决于年龄,性别,身体组成,活动水平,个人偏好,饮食文化和当前的健康状况等。肌肉体积较大、且体力活动较多的人比久坐的人需要更多的碳水化合物,尤其那些从事运动训练的人。机体的代谢状况也是影响碳水化合物需要的一个重要的因素,如患有肥胖、II型糖尿病,及代谢综合征时,对碳水化合物需要量就会改变,应该不同于健康人。

每天应该吃多少碳水化合物来减肥?

确定每天的碳水化合物摄入量

通常每天的碳水化合物从主食中摄入(淀粉、果蔬等)约200-300克,减肥时最低不低于120克,更多地选择低GI、高膳食纤维的主食,比如燕麦、荞麦、黑米、红小豆、芸豆、干豌豆等各种杂粮,再配合大量的蔬菜和少量的鱼肉蛋奶,就是一个理想的选择。

对于大部分人,如果只是简单地替换饮食中不健康的碳水化合物来源,如精制小麦和添加糖,就会有改善健康的效果。然而,要是为了满足低碳水化合物饮食的全部优势,还应该限制其他碳水化合物来源。尽管目前没有确切地数据将碳水化合物摄入量与个人需求相匹配,但以下指导建议(仅供参考)也非常有意义:

每天应该吃多少碳水化合物来减肥?

要知道低碳水化合物的饮食不是没有碳水化合物,有大量低碳水化合物蔬菜可以选择,甚至不用限制蔬菜量。对于那些积极锻炼身体和要保持自己体重的人,每天补充100-150克碳水化合物可能是最佳的;对于那些有新陈代谢问题并且需要快速减肥的人来说,每天摄入50克以下短期内是个好办法,但是会引起酮体生成增多,可能会导致短期内易疲劳。

每天应该吃多少碳水化合物来减肥?

何种类的碳水化合物比较适宜?

基于真实的、未加工的和健康的碳水化合物饮食不仅能减肥,也能改善健康。应该选择未经加工的食品:肉类、鱼、蛋、蔬菜、坚果、鳄梨、健康脂肪和全脂乳制品,而所谓的“低碳水化合物垃圾食品”应该摒弃。

选择富含纤维素的碳水化合物来源。尽量选择粗制淀粉来源如土豆、红薯、燕麦、糙米。应该限制或避免添加糖和精制小麦。

总之,选择健康、富含纤维的碳水化合物是非常重要的。相信即使碳水化合物摄入量很低时,也有选择足够量的蔬菜空间。

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