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为什么女性腹部更容易堆积脂肪?原因在这里了

2022-05-05 19:48 减肥吧

当人体失去体内脂肪时,无法控制脂肪从何处流失。而女性经常从上半身,尤其是胸部和手臂上流失体内脂肪,而腹部的脂肪却依然还在。年龄其实是一个重要原因,在绝经前,女性更有可能在大腿和臀部储存体内脂肪,但在性激素下降后,脂肪会顽固地储存在身体中心位置。

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脂肪是如何被减少的

每当失去体内脂肪时,就会发生两件事。首先,身体要调动脂肪或将脂肪从某个区域释放出来。此过程称为脂肪分解。脂肪一旦释放,就会进入血液,在这里肌肉等细胞可以捕获脂肪并将其用作燃料来源。其次,脂肪一旦进入细胞,就必须被氧化以产生能量或ATP。因此,调动储存的脂肪并将其传送到血液中只是第一步。如果细胞因为已经足够而不能将其用作燃料,那么它可以再次作为身体脂肪储存。

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那么是什么导致身体动员脂肪呢?脂肪细胞的受体与刺激脂肪分解的激素结合。这些激素称为儿茶酚胺,在人体中具有多种功能,其中之一是刺激脂肪分解。细胞表面儿茶酚胺的受体有两种:α受体和β受体。当尝试减少体内脂肪时,β受体便会对你有利。它们刺激脂肪的脂解。但是α受体不那么合作。实际上,当儿茶酚胺与α受体结合时,它具有相反的作用–阻止脂肪动员。

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现在,不难理解为什么腹部脂肪可以抵抗分解。如果身体脂肪所在地区的α受体与β受体比例高,那么你将很难调动脂肪。在其他"问题"区域,例如臀部和大腿,可能还会有更多的α受体。这意味着即使儿茶酚胺正在活跃地循环,它们也不会轻易地从具有大量α受体的区域动员脂肪。相反,在α与β受体比例通常较低的区域(如手臂,面部和腿部),脂肪动员更容易发生。

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衰老扮演的角色

女性在更年期之前比在更年期之后更容易失去腹部脂肪。进入更年期时,胰岛素敏感性下降,胰岛素上升,这是导致腹部区域有多少个α受体与β受体的一个因素。因为随着胰岛素敏感性的下降和对胰岛素抵抗的增强,α与β的比率也会增加。这使燃烧腹部脂肪变得更加困难。

另外,还会发生其他激素变化,使腹部脂肪的流失更加困难。绝经后,体内的生长激素下降,而皮质醇的压力激素保持不变,体内激素的这种变化更有利于腹部周围的脂肪存储。另外,由于绝经而难以入睡,并且压力很大,实际上皮质醇可能会升高,这进一步阻碍了腹部脂肪的流失。

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遗传学

不幸的是,有些人可能在基因上倾向于在腹部周围储存脂肪。根据遗传影响,某些人的身体区域中的α/β受体比例很高。这这也并不意味着你不能减去这种顽固的脂肪,但需要你必须加倍努力。

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你能做什么来消灭顽固的腹部脂肪?

建议在锻炼中,将一部分时间集中在高强度间歇训练和高强度抗阻力训练上。剧烈运动会释放出更多的脂肪燃烧激素(例如儿茶酚胺)以及生长激素,以帮助动员顽固的体内脂肪。相比之下,中等强度的有氧运动和轻量级的运动对腹部脂肪损失的刺激作用较轻。

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由于有后燃效应(运动后的过量耗氧),在进行高强度运动后还会有更多的运动后能量消耗。一项研究表明,与中等强度的运动相比,虽然两组消耗的卡路里数量相似,但是HIIT训练导致两组皮下脂肪的损失更大。在剧烈运动中用力收缩的肌肉还可以增强脂联素(脂肪细胞释放的蛋白质)的释放,脂联素的释放促进脂肪的流失并具有抗炎作用。超重或肥胖的人,尤其是那些内脏腹部脂肪多的人,脂联素水平通常较低。这也可以解释为什么这类人会有胰岛素抵抗和代谢问题。

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最后,当进行负重训练时,应将精力更多地集中在可以锻炼多个肌肉群和大块肌肉的复合锻炼上。这些锻炼比单独锻炼单个肌肉群会消耗更多的卡路里,并产生更大的后燃。换句话说,与肱二头肌弯举和肱三头下压相比,专注于深蹲和硬拉可以为你带来更多的好处。

顽固的腹部脂肪的饮食和营养

如果你想减掉顽固的腹部脂肪,那么饮食中就需要减少或避免精加工食品。但是,也不要害怕饮食中的健康脂肪。一些研究表明,单不饱和脂肪,如橄榄油和鳄梨以及坚果中的脂肪,更有利于腹部脂肪的流失。

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总结

· 进行高强度训练,但要给自己两次训练之间足够的恢复时间。

· 将大部分的训练重点放在多关节,复合运动上。

· 吃天然完整的食物,少吃或不吃精加工食物。多食用高纤维食物,并用单不饱和脂肪替代其他脂肪。

· 保证充足的睡眠并缓解压力。

· 耐心一点,因为更年期后很难减掉腹部脂肪,可能需要的时间较长,但并非无法做到。

参考资料

Biology of Sex Differences, 3(1), 13-13. 2012.

MedLine Plus. "Aging changes in hormone production"

Medscape Family Medicine. "Effect of Exercise Training Intensity on Abdominal Visceral Fat and Body Composition"

J Appl Physiol. 2000;89(3):937-46.

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