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减脂餐≠简直惨:教你如何在减肥时也吃得开心

2022-05-15 00:38来源:网络

作者:FitTime营养师

微博:@营养师贝贝

减脂餐≠简直惨!

谁说减肥只能吃

淡然无味的水煮菜和干巴巴的鸡胸肉?

教你选用健康的烹调方式,

并按照食物种类来选择食材,

让你在减肥时也吃得开心!减脂餐≠简直惨:教你如何在减肥时也吃得开心

选用健康的烹调方式

1

用微波炉转

最简单的烹调方式

比如说红薯,在盘子里放点水,红薯放进去转转就可以吃了;再比如说,鸡蛋打碎加水,1:1,微波炉转5min就是水蒸蛋。

微波炉对食品中的蛋白质和脂肪基本都不会产生影响,对碳水化合物的种类稍微有点影响,淀粉含量会发生变化,但是总热量是不会变的。减脂餐≠简直惨:教你如何在减肥时也吃得开心

2

用烤箱烤

没有明火,方便简单

很多人觉得只要是烧烤的就非常不健康,但其实烤箱这种没有明火的烹调工具还是可以接受的,主要是方便简单啊。

所有的肉类提前一天腌好(可以放点生粉,肉质会嫩一些),第二天放进烤箱就搞定啦!减脂餐≠简直惨:教你如何在减肥时也吃得开心

3

清蒸

最健康的烹调方式

这是我知道的烹饪方式里最好最健康的烹调方式了。除了极不耐热以及挥发性的营养物质会有一些损失,其他的营养物质基本都能保存下来,而且不会产生有害的化学物质。这是做鱼和蔬菜非常棒的方法,切一点香菇末,放一点蒸鱼豉油,十五分钟就好。

减脂餐≠简直惨:教你如何在减肥时也吃得开心

4

煲汤

对减肥的人非常有利

液体的食物可以更全面地填充我们的胃,也可以让消化吸收的过程变慢,这对减肥的我们非常有利。有的人说吃饭喝汤不利于消化,这要看你喝了多少汤,吃饱就好,不要再撑。胖的人一般都对吃撑了的感觉耐受度很高,这是一种不好的大脑反馈,从吃撑的感觉中获取快感,这是不对的!默念三遍!吃撑了很难受!减脂餐≠简直惨:教你如何在减肥时也吃得开心

5

吃醋

是门技术活

先科普一下吃醋的好处:醋本身含有很多氨基酸和矿物质,因为它是大米或者高粱发酵而来;醋可以形成的酸性环境可以帮助VC维持活性,因为VC是烹调过程最容易损失的维生素之一;醋还可以降低主食的生糖指数,帮助我们维持比较稳定的血糖水平,也就是能帮助我们维持体重。但有的小饭店里面的醋有一股刺鼻的酸味,这叫醋精,并不是陈醋,学过化学的FitTimers可能还记得冰醋酸的味道吧?

减脂餐≠简直惨:教你如何在减肥时也吃得开心

按照食物种类来准备食材

1

主食

碳水化合物的来源

植物根茎类:这肯定是最推荐的啦,比如红薯、土豆、山药、莲藕,这些食物的碳水化合物含量都很丰富,而且膳食纤维和很多生物活性成分的含量也很高,营养素密度比大米饭要高很多。但是由于膳食纤维含量比较高,很多人吃了以后会有肠胃的不良反应,慢慢加量,慢慢适应就好。减脂餐≠简直惨:教你如何在减肥时也吃得开心

杂粮杂豆类:高粱、玉米、红豆、绿豆、薏仁……除了黄豆之外都是。很多人喜欢在白面里面加点绿豆面、高粱面、三色面,这都是挺好的习惯。另外,煮米饭的时候像八宝粥一样煮很多其他种类的豆子,米饭会更好吃,也会更健康。减脂餐≠简直惨:教你如何在减肥时也吃得开心

精制白米白面类:升糖指数高,营养素密度低。你可以拌着肉吃:因为蛋白质可以帮助延长胃排空时间,还可以帮助降低升糖指数,抑制餐后血糖的上升。你也可以拌着菜吃:吃的时候配上绿叶蔬菜,强行加入不可吸收的膳食纤维,降低吸收率,对健康非常有好处。你还可以在煮大米的时候混合杂粮:比如小米、红豆什么一起煮,这样就可以增加一定的膳食纤维,丰富维生素的种类;不过要注意,豆类的不容易煮熟,最好提前把豆子泡一晚或煮半小时,再放进大米里面一起焖。减脂餐≠简直惨:教你如何在减肥时也吃得开心

2

肉蛋奶豆

优质蛋白质来源

蛋白质的地位是没什么人怀疑的,要吃够,但不能吃多,不训练的人1.5g/kg体重就够了。摄入更多蛋白质,一方面是为了保证蛋白质够用,另一方面是因为消化吸收蛋白质要耗费很多热量,而且蛋白质类食物的饱腹感维持时间更长。

准备食材时候,也可以自己计算一些替换项,比如你知道了自己一顿应该吃150g牛肉,那么鸡胸肉150g、鸡腿一个半、鳕鱼一块,都可以作为替换项,这样更方便你对自己的饮食有一个整体的把握。减脂餐≠简直惨:教你如何在减肥时也吃得开心

3

吃点坚果和鱼

健康油脂的摄入非常必要

不管是为了健康,还是为了更好的体型,健康油脂的摄入都是非常必要的。尽量多的在日常饮食中加入鱼类,喜欢吃零食的FitTimers可以把手边的零食换成坚果,尽量是干炒的,不要盐焗的。

另外,有一种不能吃的油脂,叫做反式脂肪酸。不要吃小饼干,不要吃方便面,不要吃乱七八糟的冰激淋和奶油。减脂餐≠简直惨:教你如何在减肥时也吃得开心

4

蔬菜水果

每天至少一斤

由于水果含糖也比较高,所以建议增加蔬菜的量来补充维生素和膳食纤维。

对于在减肥的人群,饱腹感也是很重要的一个部分,尽量多吃蔬菜是有饱腹感的最好方式,尤其是绿叶蔬菜。但不要总拿菜籽油炒,沙拉用橄榄油拌着吃、纯生吃、蒸着吃、炖着吃……变着花吃才健康,也不会无聊。

减脂餐≠简直惨:教你如何在减肥时也吃得开心

最后的最后,最重要的一点是:

坚持!

饮食的影响是长期的,

当行动变成习惯,

你才是健康地享受生活,

而不是被所谓的健康饮食折磨。

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