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减脂瘦身、抗衰老、缓糖尿病的「轻断食」真的适合你吗?

2022-08-06 21:53 减肥吧

最近几年身边越来越多的朋友开始尝试「轻断食」减肥法,每次大家相约一起胡吃海喝,这些朋友却只能坐在一旁流口水。

减脂瘦身、抗衰老、缓糖尿病的「轻断食」真的适合你吗?

虽然听起来有些“自虐”,但据说这种方法效果显著,不仅短期内成功瘦身,还降低了体脂率、甘油三酯、胰岛素水平,甚至还可以预防老年痴呆。

众多外国明星、科技大佬都是轻断食的实践者,比如卷福、金刚狼休·杰克曼、吉米秀的主持人吉米·坎摩尔等。

减脂瘦身、抗衰老、缓糖尿病的「轻断食」真的适合你吗?

然而也有人质疑轻断食不就和节食、辟谷差不多吗?会不会伤害身体?

今天就来介绍一下「轻断食」减肥法,看看到底有没有说的那么神奇。」

减脂瘦身、抗衰老、缓糖尿病的「轻断食」真的适合你吗?

轻断食有多种形式,最常见的是每周选择2天(非连续的2天)控制食量,减少卡路里摄入。

①轻断食的好处:

减肥效果好,不易反弹预防2型糖尿病心脏健康抗衰老,预防老年痴呆

②轻断食注意事项

③4份轻断食食谱

轻断食是什么

其实「断食/禁食」的理念古已有之,传统古籍《黄帝内经》中就有食忌疗法、饥饿疗法的记载,道家中的「辟谷」也是类似的理念。

18世纪欧洲也诞生了“禁食疗法”,随后被用于临床治疗,还建立了禁食医院。

现代「轻断食」和传统的禁食理念并不完全相同,轻断食并不要求长时间地禁食,而是每周选择2天(非连续的2天)控制食量,减少卡路里摄入。

目前最流行的轻断食方式有4种:

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轻断食 VS 节食:

节食每天都要严格控制热量,持续一段时间,容易放弃和反弹,还会降低基础代谢率。

轻断食不要求天天控制热量,只选择1-2天,甚至十几个小时禁食即可,灵活变通,更容易坚持下来。

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轻断食 VS 辟谷

辟谷的拉丁文为Inedia,英文是breatharianism,翻译过来就是“空气吸食主义”,也就是不让吃饭,只喝水吸空气,用意志力减肥、抗饿······

辟谷原是道家的一种修炼,在热门影视剧《长安十二时辰》中易烊千玺扮演的李必,面对张小敬的现场吃播依然不为所动,原因是他在辟谷······

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说白了,辟谷就是一种极端禁食法,具有一定的风险,不推荐普通人轻易尝试。

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轻断食的原理和优点:

2012年英国医学记者迈克尔·莫斯利以自己为试验对象,拍摄了纪录片《进食、断食与长寿》介绍并推广了「轻断食」(也可以叫间歇性断食)的理念。

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在影片一开头,迈克尔就举了一个颠覆常识的例子:20世纪30年代美国经历了严重的经济大萧条时期,食物匮乏,然而在那段匮乏时期,人均寿命却延长了6年。

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图片来自纪录片

为何会出现这种与常识相反的结果呢?

科学家们在小鼠和厄瓜多尔一群基因变异的人身上找到了答案,影响糖尿病、衰老、癌症等疾病的关键因素是:胰岛素样因子IGF-1。

简单来说,IGF-1会刺激细胞快速生长,顾不上修复原有细胞的损伤,给疾病留下了发展机会。

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当IGF-1降低,从快速生长的模式调到自我修复的模式,才可能有时间去修复DNA损伤,阻挡疾病侵袭。

举个生活中的例子,IGF-1含量较高,就如同开车一直猛踩油门却从不保养和检修。

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图片来自纪录片

科学家发现,饮食中的蛋白质会影响IGF-1含量,但人不可能不摄入蛋白质,减少蛋白质的摄入量起的作用也不大。

所以降低IGF-1更好的办法是断食,因为断食后24小时内,身体会产生更快速、剧烈的反应:葡萄糖水平下降,IGF-1也会下降。

节目中,迈克尔在专家的指导和密切监控下,实施了3天半的断食,整个过程中只能喝大量的水、红茶和50卡路里的汤。

这3天让迈克尔过得非常痛苦,但效果却非常显著,IGF-1下降了一半,血糖也回到了正常水平,患癌几率降低。

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图片来自纪录片

根据一些相关研究,轻断食的好处可能有:

1.减肥

一项采用了5:2断食法的研究表明,每周非连续2天摄入500千卡热量,6个月后禁食组平均体重降低了14磅(约12.7斤)左右,腹部脂肪大幅度减少,肌肉量基本没变,血糖得到调节。

在纪录片中,迈克尔尝试了5周5:2断食法,瘦了14磅(约12.7斤),体脂率从27%降到了19.1%,IGF-1下降了一半,血糖和胆固醇恢复到正常值。

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2.降低胰岛素抵抗,预防2型糖尿病

胰岛素是体内唯一降低血糖的激素,会抑制脂肪分解,促使肝脏、骨骼肌将血液中的葡萄糖转化为糖原。

当我们持续进食,血糖升高刺激胰岛素分泌,当胰岛素保持高浓度,就会抑制脂肪分解,相当于把脂肪被锁在了冰柜里无法分解,自然也就瘦不下来。

采用轻断食,也就意味着减少葡萄糖的摄入(清空冰箱),能够降低胰岛素浓度,促使脂肪分解为身体供能(打开冰柜)。

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3.心脏健康

芝加哥大学的一项研究表明,数百名肥胖的成年人尝试了8-10周的隔日禁食法,体重平均下降了约13磅(约11.8斤),影响心脏健康的“坏胆固醇”(LDL胆固醇)、血压、甘油三酯都明显降低了。

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4.抗衰老

科学家在老鼠的身上进行了实验,通过修改老鼠的IGF-1基因,使其保持在较低水平,大大延长了老鼠的寿命,相当于人类的120岁。

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图片来自纪录片

前面提到轻断食也能使IGF-1因子保持较低水平,但目前实验仅在动物身上实践,对人类是否有同样效果还需要更多的研究。

5.预防老年痴呆

轻断食可增加脑激素BDNF,并可能有助于新神经细胞的生长,还可以预防阿尔茨海默病。

神经科学家马克·马特森对老鼠采用隔日断食法,结果发现老鼠的寿命、学习能力和记忆力都被大大延长。

也就是说,断食可以刺激大脑长出新的神经元,相当于把50岁得的病延缓到80岁,能有效预防老年痴呆等大脑疾病。

减脂瘦身、抗衰老、缓糖尿病的「轻断食」真的适合你吗?

减脂瘦身、抗衰老、缓糖尿病的「轻断食」真的适合你吗?

图片来自纪录片

但目前这项实验也同样只在小鼠身上做过,马克教授正在尝试将实验用于治疗人类疾病。

轻断食注意事项:轻断食虽然效果显著,但并不适合每一个人。

适合人群:肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降,且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人

不适宜人群:

孕产妇抑郁症和晚期肿瘤患者身体过度消瘦、营养不良的人年龄在 18 岁以下、70岁以上患有严重心脑血管、精神障碍、慢性感染疾病的人减脂瘦身、抗衰老、缓糖尿病的「轻断食」真的适合你吗?

另外,采用轻断食也需要注意:

断食期间结合轻运动,避免剧烈运动,可以进行散步、慢跑等强度较小的运动。断食期控制热量的同时也要注意营养均衡,500千卡的果蔬、鸡蛋牛奶就比单纯喝糖水、甜品更好。断食也要注意少盐,盐吃多了容易浮肿、发胖。

轻断食食谱:

最后为大家提供几份5:2轻断食的食谱。

食谱一

减脂瘦身、抗衰老、缓糖尿病的「轻断食」真的适合你吗?

食谱二

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食谱三

减脂瘦身、抗衰老、缓糖尿病的「轻断食」真的适合你吗?

食谱四

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最后提醒大家,要不要采取轻断食,大家可以结合自己的身体状况判断,有病史的小伙伴建议先咨询医生,在专业人士指导下进行。

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