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原来跳绳才是脂肪的终极杀手,而且男女通吃

2022-08-06 20:33 减肥吧

夏天近在眼前,又到了燃脂露肉的季节!

减脂在健身圈是一个永恒话题,无论你是增肌还是瘦身都离不开燃烧多余脂肪这一步骤,而且降低体脂率对于雕刻线条太重要了!

高效燃脂,除了我们所熟知的Tabata教程之外,现在越来越多老铁们开始跳绳。

原来跳绳才是脂肪的终极杀手,而且男女通吃

研究显示,当跳绳速率达到每分钟140次以上时,这时候燃脂的效率是慢跑的2~3倍,跳绳十分钟相当于慢跑半小时,而1小时快速跳绳可以消耗接近1000卡的热量。

此外跟各种健身器械比起来,跳绳简单易操作,在健身房、家里、户外都可以进行,几乎没有场地和时间限制,男生女生都可以做,是名副其实的“脂肪杀手”!

原来跳绳才是脂肪的终极杀手,而且男女通吃

不过,跳绳看似简单,但还是有很多注意事项的!

怎样跳绳才能高效燃脂又不伤膝盖呢?

NO.1 调整跳绳长度

跳绳太长或太短都不行

双脚踩住绳子的中间位置

两脚距离略窄于肩部

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大小臂呈90度

如果这时候绳子刚好被拉直

那么这个长度就是适合你的长度

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NO.2 注意跳绳姿势

在起跳和回落的过程中

都是前脚掌着地

对身体可以起到缓冲的作用

千万不要整个脚掌硬着陆

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此外最重要的一点是

膝关节不要锁死

也就是膝盖不要绷直

要始终处于微微弯曲的状态

避免脚后跟着地震伤关节

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NO.3 摆臂的注意事项

健身上说的跳绳燃脂

跟我们小时候过家家的跳绳可不一样

首先,如果你双手的位置太高

绳子就很容易会打到脚

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正确的跳绳动作双手位置

要始终保持在髋关节的两侧

不要向上抬的过高

这样才能跳得时间更长

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跳的过程中要保持住姿势

不要跳着跳着手就不自觉地抬高

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另外一个跳绳的常见错误是

在跳的过程中大幅度甩动整个手臂带动绳子

绳子并不是呈拉紧的U型状态

所以还没跳几个就会打脚

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正确的跳绳动作

只需要你的腕关节发力画圈

小臂随着节奏轻微摇摆即可

不要耸肩,上身保持直立稳定

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NO.4 跳绳后的小腿拉伸

抬起腿

轻轻敲打揉捏小腿肌肉

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勾起脚尖脚后跟着地,腿伸直

弯腰,同侧手臂去够脚尖

拉伸大腿小腿后侧肌肉

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双手撑地,背部打直抬臀

一条腿向后伸直

注意整个脚掌都着地

另一条腿顺势搭在上面

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把泡沫轴放在小腿下面

双手撑在地上,前后移动身体

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NO.5 提高跳绳速度

我们都知道想要高效燃脂

就必须让心率保持在一个高位

所以跳绳速度一般来说越快越好

不过这个过程是循序渐进的

大家根据自己节奏来,集中注意力

熟练后速度自然会加快

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NO.6 跳绳燃脂计划

1~2周

每天跳1000下

跳100下休息30秒

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2~6周

每天跳2000下

跳200到300下休息60秒

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6周以上

每次一共跳2000下

跳500下然后接着做

30秒开合跳+30秒高抬腿+30秒深蹲

休息60秒

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掌握正确跳绳方式,坚持练习

让你的脂肪持续燃烧吧

Fighting

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