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少吃多动还不瘦?10招攻破“减肥瓶颈”,让你一路瘦到底

2022-08-06 19:54 减肥吧

“我每天晚饭后都不吃零食,

为什么一点也没轻啊?”

“我每天坚持跑步半小时,

为什么体重再也不降啦?”

“我每天想了减肥一百遍,

为什么还没实现???”

少吃多动还不瘦?10招攻破“减肥瓶颈”,让你一路瘦到底

哈哈,开个小玩笑

在减肥路上的小伙伴

多半都有过这样的愤怒和抓狂

吃得少动得多还不瘦?

你到底要我怎么样?

少吃多动还不瘦?10招攻破“减肥瓶颈”,让你一路瘦到底

别担心,体重轻了却不再掉

这是因为你遇到了

减肥“瓶颈期”

今天,小玫就带你们了解一下

突破平台期的10个秘诀

让你们打破“停滞不前”的困局

对于刚开始减肥的小伙伴

一样有瘦身奇效哦!

少吃多动还不瘦?10招攻破“减肥瓶颈”,让你一路瘦到底

1、你是不是吃了过多的碳水化合物?是不是缺少纤维、太容易消化?

我们确实不能缺少碳水化合物这种直接提供能源的物质,不过摄入的碳水太多,或摄入的碳水太容易消化,都会转化为脂肪哦~

2、你有没有吃优质脂肪?

脂肪是我们必需的6大营养素之一,适量摄入优质脂肪不仅不会增肥,还能帮助我们瘦身呢。

3、饮食营养是不是太差了?

什么单一食物减肥餐、吃草减肥餐都是极端的,热量过低,优质蛋白质、维生素、矿物质缺失严重,只会诱导你的身体丢失肌肉、保留脂肪,所以你会越减越肥,还营养不良。

4、摄入了过多的热量?

肯德基的炸鸡、甜筒没少吃?看电影必点百事可乐+爆米花?隔三差五一顿小龙虾夜宵?减肥的时候,如果还保持这些习惯,你就只能手动跟减肥say goodbye了~

记住1/2、1/4、1/4原则!

1/2的蔬菜、1/4瘦蛋白质(鸡蛋、奶、鱼虾肉、去皮鸡肉、瘦牛肉、非油炸豆腐等)、1/4主食(多全谷粗杂粮)。

5、运动量达到了吗?

每周至少5天、每次最少30分钟、累积起来一周最少150分钟的中等强度运动,这是一个不需要减肥,但想要保持长久健康的人,需要达到的最低运动量。

想要减肥的你呢?运动标准肯定要比这个高啦!只是逛逛街、溜达一下、做做家务和体力活,运动强度和锻炼效果都还没有达到哦。

少吃多动还不瘦?10招攻破“减肥瓶颈”,让你一路瘦到底

6、运动方式很单一吗?

美国一位著名的教练说过:越不擅长的运动,越能让你减掉脂肪

回想一下,你一段时间以来是不是只采取一种运动方式?比如只跑步、只跳操、只打球......总是只做一种运动,你会慢慢适应并越来越擅长哦,那样就不需要消耗多少能量了。

7、你的肌肉量够不够?

很多小伙伴都慢慢知道,肌肉能提高新陈代谢率,消耗更多能量,使减脂的速度更快。过度控制饮食的话,肌肉会慢慢流失,瘦身也会变得越来越难。

8、你过度运动了吗?

之前小编已经说过了,过度运动会导致饥饿感,容易使人暴饮暴食。另外,过度运动也会让身体得不到休息和恢复。

少吃多动还不瘦?10招攻破“减肥瓶颈”,让你一路瘦到底

方案一:低频率运动法

让人有轻微的疲劳感。每周运动至少3次,每次运动量=15分钟热身+1小时正式运动+15分钟拉伸。

方案二:高频率运动法

一星期内尽可能多地去运动。可以每周锻炼5-6次,但每次的运动量减少。每次运动量=15分钟热身+半小时正式运动(多种变化)+15分钟拉伸。

另外,运动时要将高强度有氧运动和无氧肌肉训练结合在一起哦。小伙伴们可以按照下面这套方案来执行:

周一、周四:高强度有氧运动

室内版本:可以用最快的速度,从一楼跑到顶楼,再慢慢下楼当做休息,训练3-5次。如果不想跑楼梯,也可以在家里用最短的时间,做100-150个开合跳(宅女宅男最适合)。

少吃多动还不瘦?10招攻破“减肥瓶颈”,让你一路瘦到底

户外版本:快慢跑减脂效果不错,快跑尽量远的距离,如果是在操场上就跑100米,然后换成慢跑或快走,持续3分钟后休息一段时间,再开始快跑,训练3-5次。

周二、周五:全身肌肉训练

5组徒手深蹲+5组俯卧撑(女生也可以做难度低一点的跪姿俯卧撑)+5组平板支撑。

尽量多做前两个动作,每组平板支撑尽量保持30秒。

男生们还可以在固定的门板上做5组引体向上哦!身体贴在门上比用单杠做更轻松,还可以在下面放张凳子,把脚搭在上面借力。

9、你的作息规律吗?睡眠足、精神好吗?

每天需要定时睡觉哦,最好在11点之前,而且要睡足6-8个小时。如果你睡醒后还有疲劳感,可以睡得更久一点哦。

少吃多动还不瘦?10招攻破“减肥瓶颈”,让你一路瘦到底

提高工作和学习效率的小伙伴,才能有更多休息的时间!想办法提高效率吧,想减肥的小伙伴,加油!

10、你是不是“久坐”一族?

万年不变的世纪大拷问来了,“久坐”真的是伤“减肥”啊。小玫也要老调重弹:没事多站一站、走一走,办公学习间隙,起来喝口水、上上厕所,甚至争取站立办公。

能走楼梯不坐电梯,能步行、骑车,就不坐公交、的士。

最后,送给大家一句话:要变化!要突破!要付出!加油!

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