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减肥,饮食可持续性是关键!如何从先前饮食顺利过度到健康饮食呢

2022-03-22 23:19来源:网络

科学技术是第一生产力,我是清晨碳水。

见过很多的小伙伴在减脂时,有的拿到一份食谱就开始执行,有的干脆就是水煮青菜鸡胸,有的则是干脆先前喜欢的食物一口不吃,其实这些操作的可持续性都非常差,饮食如果可持续性不好,那么减脂大概率是从哪里来回哪里去。所以,如何结合自己的现有饮食循序渐进的调整到有利于减脂的结构中,且可持续性还好,显然就成为了一个很关键的内容。工欲善其事,必先利其器。今天的这篇文章就说说减脂期间饮食应该如何一步步的规划与调整,从而让自己很顺利的从先前的饮食方式调整到健康的饮食习惯中来。

废话不多说,直奔主题。

减肥,饮食可持续性是关键!如何从先前饮食顺利过度到健康饮食呢

从饮食上来说,前期(2周左右)并不用有太多的规划,只需要把饮食结构中不合理的部分慢慢去掉,同时加入缺失的营养成分。肥胖的人群一般来说,是重度碳水化合物与脂肪,而轻蛋白质与蔬菜,饮食结构中,还有着相对较多的深加工食材。所以,减脂的初期,饮食上的调整就是慢慢去掉不干净不新鲜不健康的饮食。如果原来有50%以上的这样的饮食比例,那么通过两周缩减到20%左右即可。同时,在这个过程中,增加蛋白质与蔬菜的比例。在碳水的选择上,只要没有明显的甜品、高糖饮品以及碳水与脂肪的结合物,如披萨与油饼等即可,而且脂肪的摄入,尽量选择优质脂肪如三文鱼、橄榄油、坚果以及纯的花生酱等。在这个阶段唯一的要求,就是食材尽量干净新鲜健康且把不良生活习惯改善即可,如爱吃零食、熬夜、烟酒以及压力大等情况。如果你是基数大的减脂选手,恭喜你,通过这么简单的操作,你的形体已经发生了明显的改善。

减肥,饮食可持续性是关键!如何从先前饮食顺利过度到健康饮食呢

为什么要把这个适应周期拖的那么长,就是因为身体的变化,内分泌的调整以及饮食的适应性都需要有一个过程,人体当适应了某一种饮食状态后很快切换到另一种状态,会很不适应,最为明显的就是水土不服嘛。同样,你从网上购买的食谱,也大概率与你现有习惯有差异化。所以,就需要长时间的调整。操之过急,并不是好事情。

减肥,饮食可持续性是关键!如何从先前饮食顺利过度到健康饮食呢

在第2周后,你需要注意的仍然不是热量缺口,而是膳食均衡。在先前的两周中重点是要求新鲜干净健康的食材,相信你已经饮食上改善了很多。而在这周你的关注点,开始更多的放在每餐的饮食配比当中,也就是说全天的热量如何分配。一般来说,在减脂的过程中, 我比较推崇的是平衡,也就是说,没有生酮饮食那么极端,也不会让你天天水煮青菜与鸡胸等,更多的是一种膳食的平衡。碳水的比例在你整个饮食结构中占到45~55%左右,蛋白质这个阶段就要求相对高了很多,如果你身体是健康水平的话,建议每公斤体重要摄入1.8~2.2g左右的蛋白质或者是全天热量占比25~35%左右,而剩下的给全部给到脂肪或者每公斤体重至少要有0.8g以上的水平。而蔬菜则餐餐都要用即可,水果的量全天稍微控制一下,不超过你两个拳头的体积。

减肥,饮食可持续性是关键!如何从先前饮食顺利过度到健康饮食呢

如果觉得数字衡量起来复杂,一个简单的做法,就是碳水女性每餐要有一拳头的量,男性两拳的量,蛋白质女性男性都基本上是1~2手掌心大小,蔬菜尽可能每餐都要有1~2个手掌那么多,而脂肪不用特意去关注,只需要饮食中没有明显的油脂即可。如果感觉脂肪吃得少,可以早餐或者睡前补充十几克的坚果。每日3~5餐的摄入次数,三个正餐之间可以有两个小加餐,加餐以蛋白质、蔬菜与水果为主。这样持续两周左右,无论体重与形体还会再发生变化。但是这里也要特别注意一点的是,没有必要完全把先前爱吃的饮食戒掉,从先前的经验中发现,戒的越彻底的小伙伴,坚持度相对越差一些。最后可能好的饮食习惯还未形成,你已经在暴饮暴食的道路上奔跑了。同时,不健康的食材也尽量不要超过20%左右的比例,80%左右的食材仍然是需要健康干净新鲜的。

减肥,饮食可持续性是关键!如何从先前饮食顺利过度到健康饮食呢

在这里还有三个小技巧与大家分享:第一,尽量记录下自己每天的饮食,即所有摄入的食物,都要简单记录下,然后每天回头看一下,是不是绝大部分都是健康的食材,不仅种类是,而且数量上来说,要也占比重较大。第二,建立一个自己的食物库,就是把适合自己的健康食材都分门别类的给列一下,把自己喜欢吃的但相对不健康的也列一下。这样,在选择食物进行操作时,不至于"抓瞎",也不至于失控。第三,即使在这个过程中,饮食偶尔失控了或者有聚会,也没有必要觉得如何如何的,只要大方向坚持住了,就问题不大。不要把自己那根弦绷得太紧,轻松的心态更利于可持续性。

减肥,饮食可持续性是关键!如何从先前饮食顺利过度到健康饮食呢

到了这个阶段,或许你已经发现了自己的变化,即使不是形体上的改变,但是整个人的饮食状态,身体反馈都会比先前好太多。为什么?很重要的一点就是因为身体里各种营养素得到了充分的满足与吸收,身体开始变得正常起来。退一步说,哪怕是胖了,或者体重涨了,也没有关系,并不用担心,因为好的饮食习惯已经建立,剩下的时间,你只需要通过一定强度的运动来制造热量缺口即可。当然,运动可以一直就存在,至于运动前后的营养补充,请参见:解析|训练前后应该怎么吃,才能让增肌减脂的效果更好?

减肥,饮食可持续性是关键!如何从先前饮食顺利过度到健康饮食呢

我们体重的调整就是固定某一因素来调节其他因素即可,当饮食习惯这个最难搞的因素有了可持续性后,其他的消耗只要有,体重与身材就会产生积极的变化。即使运动后,体重身材还变化不大,那么也就有了自查的基准,可以在先前饮食结构与膳食均衡的基础上增加或者减少摄入比重调整一下试试,或者调整一下运动强度等,都是一些可行的方法。那么要不要通过计算来量化食材,使得摄入更准确呢?我的建议是,如果你没有竞技需求的话,或许真的没必要,更多的是通过你的生活中的各种消耗与饮食结构来寻找一个新的平衡点。关于卡路里是否准确的话题,请参见:减肥有必要计算卡路里吗?未必!比卡路里更重要的是食材选择

减肥,饮食可持续性是关键!如何从先前饮食顺利过度到健康饮食呢

通过以上的操作,就可以很顺利的从先前导致你肥胖的饮食结构中顺利过度到健康饮食上来,过度完后的饮食,更希望是一个长期的饮食状态,而不单单是为了一时的减脂而进行的饮食改变,因为饮食没有可持续性的话,你的身材大概率也不会有可持续性。当然你的饮食不仅是受先前饮食习惯的影响,在这个过程中,还会受到运动、睡眠与日常慢性压力的影响,所以,尽可能的要平衡好这些事情,然后饮食才不会失控。饮食的改变一定是要有一个系统思考的方式去执行,切勿为了改变饮食结构而改变,最后大概率会落个竹篮打水一场空。

减肥,饮食可持续性是关键!如何从先前饮食顺利过度到健康饮食呢

找到适合自己的饮食方式且有可持续性,你的好身材才会成可能。减脂这个事,其实是个很个性化的事情,所以一切的饮食运动等都要围绕着自己来进行,一份食谱,别人好用,你可能未必就合适。所以,学会如何调整饮食,才是最有力的减脂保障。越努力越幸运。大家加油,共勉。

唯有不断提升现在,才能更好主宰未来,我是清晨碳水,感谢大家支持与关注,我会继续努力为大家带来更优质的文章,谢谢。

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