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一把坚果胖三斤?健康坚果应该这样吃

2023-01-21 10:09 减肥吧

  秋冬季大家更偏爱吃坚果,但却有不少朋友却不敢吃坚果,看到坚果上“高热量”、“高脂肪”的标签,难免会有些抗拒,担心吃坚果会长胖。那么吃坚果就会让人发胖吗?每天应该吃多少坚果?坚果又应该如何选择?

  一把坚果胖三斤?健康坚果应该这样吃

  高脂肪的坚果其实很健康

  俗话说,坚果里面一半油,即便是脂肪较少的腰果和开心果,脂肪含量也有46%,而像是夏威夷果、碧根果,脂肪含量可高达75%。如此高脂肪的坚果怎么还被营养师视作健康零食?

  注册营养师郑飞飞曾公开表示,脂肪也分很多种,有些脂肪过量摄入会对身体产生一定损害,比如饱和脂肪酸,过量摄入会引起动脉管腔狭窄,形成动脉粥样硬化,增加患冠心病的风险。而坚果中含有多种不饱和脂肪酸,属于优质脂肪,适量摄入对人体有益,能够降低患心血管疾病的风险。

  坚果中还富含蛋白质,比如早餐吃上一小把杏仁,就能获得3克以上的蛋白质,搭配上一杯牛奶、一个鸡蛋就完成了早餐蛋白质的摄入目标。

  坚果富含膳食纤维,多数坚果100克中含有膳食纤维8-10克,可以加速肠道蠕动、促进食物消化吸收。

  此外,坚果中还含有多种微量元素,比如叶酸、维生素A、维生素D、维生素E、钙、钾、镁等,不仅有利于骨骼健康,对改善整体膳食质量也有重要作用。

  一把坚果胖三斤?健康坚果应该这样吃

  把坚果吃得健康 控制量很重要

  一些朋友习惯一次买上一大包坚果,作为饭后零食,一边看电视一边吃,不知不觉就把一大袋坚果“消灭殆尽”。

  郑飞飞提醒道,适量吃坚果确实对身体有益,但吃得太多还是会导致热量超标。比如,当你躺在沙发上看着电视吃了半包瓜子,相当于多摄入了一餐饭的热量。根据最新中国居民膳食指南推荐,每周吃坚果50-70克,平均每天10克,大概相当于1-2个大核桃、1小把瓜子或是8颗水煮花生。

  因此,应该每天吃坚果、少量吃坚果。

  坚果应该怎么选

  坚果并没有哪种最好,不同的坚果在营养上各有所长。比如,松子和巴旦木的膳食纤维最丰富;开心果、碧根果和夏威夷果中维生素B1含量最高;巴旦木在维生素B 含量上优势明显,是其他坚果好几倍;开心果、松子及巴旦木维生素E含量丰富。从营养角度看,各种坚果搭配着吃或者换着吃是最好的选择。

  如果是有减肥需求的朋友,建议优先选择腰果、巴旦木、山核桃以及开心果,这几种坚果蛋白质含量较高,在17%-21%之间,并且脂肪及热量含量在坚果中都属于中低水平。

  选购坚果方面,推荐购买原味坚果,尽量不要选择盐焗、油炸、糖衣等加工调味坚果。大部分调味坚果会加入大量的糖、盐,不仅热量更高,也更容易让你食欲大开,不知不觉就吃得太多。

  一把坚果胖三斤?健康坚果应该这样吃

  坚果出现这两个“信号” 不要购买食用

  “哈喇味”的坚果打折也不买。首都保健营养美食学会会长王旭峰曾公开表示,坚果中含有大量不饱和脂肪酸,储存不当或长时间存放会产生酸败现象,也就是大家常说的“哈喇味”。坚果油脂酸败的过程中会产生小分子的醛类、酮类,食用后会引起腹泻,严重者还可能会造成肝脏疾病。

  坚果有苦味、霉味要吐出并及时漱口。很多坚果容易受到黄曲霉素污染而产生霉变,由此产生的黄曲霉素是一种剧毒物质,会导致人发烧、呕吐。另外,黄曲霉素属于强致癌物,黄曲霉素进入人体后,可被肝脏吸收,通过细胞色素酶代谢转化,诱导抑癌基因发生突变,从而引发癌症。因此,购买坚果时要仔细挑选,避免购买到有霉斑的坚果,如果不慎食用到霉变的坚果,一定要赶快吐出并及时漱口。

  一把坚果胖三斤?健康坚果应该这样吃

  (内容综合自:生命时报、人民网、丁香医生)

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