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慢跑能瘦腿吗?会不会变成肌肉腿?

2022-06-09 01:00来源:网络

可以肯定地告诉大家,慢跑能瘦腿,而且还不会练成肌肉腿(前提条件:选择慢跑、保持正确跑步姿势、学会拉伸)

需要先定义一下,慢跑属于有氧运动,是消耗脂肪分解的,一项当之无愧的全身性运动。如果能每天坚持慢跑40分钟,将能促进体脂率下降,腿部的脂肪也会慢慢减少。

有的人认为,躺在床上做N组空中脚踏车就能赶走大象腿,其实这种通过针对某一部位训练来达到局部瘦身效果,是不太切合实际的做法。

慢跑能瘦腿吗?会不会变成肌肉腿?

其一,减肥根本不存在局部瘦身。

其二,脂肪的分解是全身性的,局部训练消耗的热量肯定不如全身性运动,与其每天做N组空中脚踏车,还不如通过跑步来燃脂。

慢跑是具有瘦腿作用的,不过小赛掐指一算,题主应该更关心慢跑会不会练成肌肉腿的问题。

对于运动小白来说,通常认为跑步会导致腿粗,但事实并非如此。

耳听为虚,眼见为实,大家看一看长跑运动员和短跑运动员的腿型。

慢跑能瘦腿吗?会不会变成肌肉腿?

左图短跑运动员,右图是长跑运动员

短跑运动员的腿部肌肉明显多过长跑运动员,一个是爆发力无氧运动,一个是低强度有氧运动,前者肌肉健壮,肌肉块明显,后者腿部线条纤长。

为什么短跑运动员肌肉更发达?因为他们在比赛时需要一定的力量和爆发力,需要大肌肉群提供短时间的加速力量,所以在平时非常注重腿部肌肉的力量训练,而且这也能有效减少或避免拉伤情况的出现。

也就是说,如果你希望自己的腿部肌肉变得粗壮,可以追求那种爆发式的、速度快的短跑方式,但是应该没有哪个女孩希望自己的腿是肌肉腿吧,除非是专业的运动员或者健身爱好者。

慢跑能瘦腿吗?会不会变成肌肉腿?

当然,或许你有与众不同的追求,但若没有采用短跑的方式跑步,也没有大量的做腿部肌肉训练,就算你想,身体也不会应允。

日本知名体能训练师——中野·詹姆士·修一,在《全世界第一有效的跑步瘦身法》也明确表示:只要不注射男性荷尔蒙,女性即使做一般的肌力训练,也不会练成硬邦邦的肌肉。

说到这里,咱们可以得出结论了:慢跑不会让腿变成“肌肉腿”!

那些还在担心跑不粗腿的,别再杞人忧天啦,该干嘛就干嘛去!

小赛将其归结为以下三个原因:

原因一:身体缺乏锻炼

很多人在日常生活中,都是缺乏锻炼的,习惯了久坐不动,喜欢吃各种高糖分的奶茶饮料、高脂肪的薯条、炸鸡等,导致热量过剩,体内脂肪量超标,而脂肪本就喜欢堆积在缺乏运动的臀腿部位,形成所谓的“梨形”身材。

慢跑能瘦腿吗?会不会变成肌肉腿?

原因二:腿部肌肉充血期

不运动的人突然开始运动或者刚刚做完了几组腿部训练,肌肉因无法适应骤然增加的运动量而引起充血膨胀,进而出现假性小粗腿的情况。

但这是暂时性的,一般停止运动或等身体适应后便会恢复正常,在这期间,建议多注意拉伸训练,不要运动完就躺着坐着,否则第二天身体会感到大面积疼痛或酸痛喔。

慢跑能瘦腿吗?会不会变成肌肉腿?

原因三:不做拉伸运动

工作期间坐久了,伸伸懒腰,扭扭脖子,是可以起到缓解肌肉僵硬、加快血液循环作用的~

运动后做拉伸运动,也是同理。

如果跑步之后不拉伸,将造成腿部肌肉僵硬,缺乏弹性(摸起来硬邦邦的)的局面,使得腿部局部压力增高,导致局部因子、代谢废物不能及时排出,这样很容易在下一次训练的时候抽筋,甚至是肌肉损伤。

慢跑能瘦腿吗?会不会变成肌肉腿?

虽然跑步会变成大肌肉腿是不科学的说法,但已然有很多人因采取错误的跑步方式导致腿粗,为了避免更多人踩雷,小赛来教你们如何避免腿粗问题。

1.延长跑步时间,采取有氧运动下的慢跑

有氧运动下的慢跑,是避免跑步腿粗比较有效的办法。

不过跑步时还得注意时间和速度方面的问题,运动时间至少持续30分钟以上,速度不宜过快或过慢,过快会造成肌肉疲劳和关节磨损,过慢又起不到锻炼的作用。

把心率控制在范围内就不会出现太大问题,计算公式:(220-年 龄)×(60%-80%)。

2.保持正确的跑步姿势

不要踮脚跑(落地时脚尖着地),脚尖先着地的话,也就导致了每次跑步的时候都是靠小腿发力,那么经常受到刺激的腿部肌肉自然就慢慢变粗了。

正确跑步姿势:双臂自然前后摆动,膝关节与脚尖正直向前,脚掌的中间位置着地。

慢跑能瘦腿吗?会不会变成肌肉腿?

3.跑前热身、跑后拉伸

跑前热身,跑后拉伸,可以预防腿部肌肉拉伤和紧绷,还能增加腿部的柔韧性,让腿部线条显得更纤细修长。

很多人正是在跑步前后忽略了拉伸,才会造成腿部脂肪越积越多,所以我们在跑步前、跑步后一定要花十几分钟热身!

第一个拉伸动作——俯身摸脚

双腿并拢站立,双手伸直俯身向下摸脚,在下摸的过程中,腰部不能弯曲,这样才能更好的对大腿后侧进行拉伸。

慢跑能瘦腿吗?会不会变成肌肉腿?

第二个拉伸动作——站姿腿部拉伸

首先找到一个和自己腿部差不多高的物体,然后将一条腿抬起,将脚跟和小腿的一部分放在物体上,另外一条腿伸直,然后上肢身体向前倾斜触摸我们的脚尖。

慢跑能瘦腿吗?会不会变成肌肉腿?

第三个拉伸动作——蹲姿腿部拉伸

一条腿弯曲踩在地面上,臀部下移到大腿与地面平行,另一条腿将小腿置于支撑腿的大腿上,接着用一只手托住脚面位置,上肢身体稍微向前倾斜,背部保持挺直,另一只手越过头顶上方伸直。

慢跑能瘦腿吗?会不会变成肌肉腿?

保持好身材需要足够自律,在坚持运动锻炼提高能量消耗的同时,还得控制卡路里摄入,戒掉各种高热量、高糖分、高碳水食物,以此制造热量缺口,促进身体分解脂肪。

一般而言,坚持减肥60—90天之后,你的双腿维度会下降2-3cm左右。

综上述所,不管你是女汉纸还是软妹纸,都不用担心跑步跑出肌肉腿这种问题~

放心去吧,皮卡丘~~!

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