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瘦脸、瘦腿、瘦肚子,减肥党的7大误区,及最佳瘦身方式

2022-03-23 01:20 减肥吧

误区1 想瘦哪里瘦哪里

想瘦肚子?想瘦屁股?想瘦胳膊?想瘦屁股?基本上你永远有一个想要先瘦的部位,而你永远无法真的只让某个部位瘦。

为啥?说白了,脂肪的消耗是全身性的,根本不存在孤立的消耗某个部位的脂肪,当然,全身消耗脂肪时有先后顺序,

但这跟基因有关,跟你的需求无关。

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如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪,看上去少一点,那就是增加该部位的肌肉含量,这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。所以别指望每天做仰卧起坐就能瘦肚子,你可能最先得到的是腰疼……

除非你去抽脂……有这样的想法说明你不懂脂肪,点击这里了解关于脂肪的一切!

误区2 练哪里就瘦哪里

你说你练哪儿就瘦哪儿?所以拼命卷腹就瘦肚子?那为啥玩命练深蹲屁股会变大?按照这个逻辑来讲,小编觉得,你这辈子都没办法拥有翘臀啊,可怕不可怕?

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“练哪大哪”是可以的,因为肌纤维可以选择性肥大,但是练哪儿瘦哪儿不可能!记住一句话:“减脂减全身,增肌增局部。“

误区3 动哪儿就练哪儿

还有很多人觉得,我运动哪里就能练哪里,有人习惯走路就甩胳膊,也没见谁几十年能甩出一个麒麟臂!再说了,天天玩手机用电脑打字,也没见谁的手指因此变格外的强壮,照这个逻辑来讲,所有静态的动作就哪里都练不了...........是不是连你自己都觉得有点。。。 胡说八道

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严谨地说,局部运动是起到塑身的作用,而不是减脂,再说了,你从小到大吃饭说话没少拉扯脸部的肉肉,也不是每个人都拥有小小的”上镜脸“啊~

误区4 肚子出汗=瘦肚子

你说你狂练了半天卷腹,肚子出了很多汗肚子就会瘦?如果出汗就能瘦的话,那为啥胖子比瘦子更爱出汗,不论冬夏都一身大汗也不见瘦呢?

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误区5 不想瘦的地方就不练

只想细腰,不需要瘦其他地方,所以就狂练腰腹动作,这样你可能会收货两种可能,一种是没瘦(局部减脂不存在),另一种是你的腰越来越粗(肌肉纤维越练越大)。

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事实上,减肥要减脂,不论你是想瘦哪儿你不能丢掉复合型运动,局部运动只能让你局部肌肉增强,变得紧致。

误区6 一个动作就一个效果

一个动作就只有一种效果?所以想练胸就做俯卧撑,想练背就做引体向上?那为啥做这些训练你的手臂也变粗了呢?

着这逻辑来说,跑步和游泳就哪儿都不练了?也许,你本来只想跑个步练练体能,没想到居然变瘦了~

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其实很多训练动作,它的完整运动轨迹都是需要多个部位肌群共同配合,像深蹲这种动作,所有人都觉得它只作用于臀部,事实上,深蹲是个复合的、全身性的练习动作,它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

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而在以正确的方式深蹲时,下背部、上背部、腹部、躯干肌肉、肋间肌肉,以及肩部和手臂都会参与到这个动作中。

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你说你只是练屁股而已?那你要不要收紧核心?

核心肌群不收紧,你会因为重心不稳向后摔倒!

韧带、小腿肌群、大腿股四头肌过紧会限制下蹲的深度,而脚踝活动受限可能引起阿基里斯肌腱炎、膝盖疼痛,整个深蹲需要参与的肌肉和韧带非常多,如果没有它们的共同运作,你根本没办法标准的完成深蹲!

误区7 复制别人的减肥计划

直接套用某个励志人物的减肥计划?其实我们看到的都是不完整的饮食和训练片段,照搬网红的训练动作和食谱,小心最后又伤又胖!

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事实上每个人的生活习惯,身体状况都不一样,所以每个人对相同饮食训练计划反应不同,有些人运动能力强,胖是纯粹吃出来的,对他而言,饮食的健康更重要,而有些人的体质很弱,跑一公里就要废了,对他而言重要的是循序渐进的运动。

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说白了,与其照搬照套别人的减肥计划,不如学习别人的方法和套路,再结合自身情况,进行相应的调整。

如果真的想瘦身试试下面几项运动

1,有氧锻炼

如果把有氧锻炼认为是减脂和健身的最佳锻炼方式,有很多前提条件,包括具体的锻炼方式、锻炼的强度、锻炼所持续的时间和锻炼的频率等,这些因素都会在很大程度上决定这种有氧锻炼是否能提高有氧代谢能力和达到减脂的目地。有氧锻炼的形式很多,包括散步、骑车、游泳等,如果以中低强度进行这些运动(达到最大心率的60%~70%,或是锻炼时心跳加快,身体出汗,但还能说出比较完整的句子),每次30~60分钟,几乎每天都进行,的确能起到减轻体重和提高有氧代谢能力的作用。

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健康成年人每天进行30分钟有氧锻炼能够增进健康和减少患上慢性疾病的可能性。但如果想要达到减轻体重和体重不反弹的效果,每天就至少要进行60~90分钟的体育锻炼;而且这些锻炼要调动到人体上的大块肌肉群,要以中等强度持续至少30分钟,这样才能让热量得到充分燃烧。

2,抗阻力锻炼

抗阻力锻炼也被称为力量训练,对减轻体重的效果是等同的,只不过它的普及流行程度不如有氧锻炼而已。抗阻力锻炼是指那些能够提高肌肉力量和耐力的锻炼,它既可以借助锻炼者的自身体重来完成,也可以使用自由重量、力量训练器械或阻力带,或是其他任何能够对肌肉提供负荷的重物。

将抗阻力锻炼融入锻炼方案有各种各样的形式。将全身肌肉群分组后,有的人一周练习5次,有的人一周练习3次。美国运动医学会建议,每周至少进行2次力量训练,每次训练至少采用8~10种不同的动作,每个动作针对一个主要的肌肉群,每个动作要做10~15次。

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3.深蹲

深蹲是减脂和增强有氧代谢能力的最佳锻炼形式。这是因为深蹲运用到了人体上最大的肌肉群,包括臀大肌、股四头肌、腘绳肌和竖脊肌。

深蹲动作的正确技术姿势是:双脚分开的距离比肩略宽,向外分开45度角,也就是身体呈自然站立的姿势。在整个动作过程中要保持后背挺直和挺胸,手腕紧绷,这样才能让锻炼效果最好。

当把身体放低的时候,要把身体的重量完全放在脚后跟上,而不是脚尖上。然后双膝弯曲,让大腿平行于地面;脚后跟用力按压地面,臀部肌肉绷紧,回到初始姿势。

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到底哪种锻炼方式是最佳的?

归根结底:在提高健康水平和减少脂肪方面并没有惟一的最佳锻炼形式,最有效的方案是将有氧锻炼、无氧锻炼和力量训练结合起来进行,有可能的话采用间隙式锻炼方法。让体重下降和有氧呼吸能力提高的最佳方法是每周最少燃烧掉3500千卡的热量,也就是1磅脂肪所具有的热量。

如果你锻炼的目标仅仅是降低患上心血管疾病的可能性,每周最少燃烧掉1500千卡的热量就可以了。可以任意选择自己喜欢的锻炼形式,以避免产生厌烦感和训练平台期。

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