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如何避免中年胖肚子?控制好饮食,做6个动作,帮你保持纤细腰围

2022-04-15 13:48 减肥吧

腰腹部是一个非常容易堆积脂肪的部位,当自己开始变胖之时,在身体其他部位还没有明显的改变的情况下,腹部的变化就已经比较明显,从这个角度来讲,我们可以多关注自己腹部的变化,并由此来判断自己在某段时间内是否有变胖的趋势,然后再采取相应的方法来阻止自己继续胖下去。

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不过,对于年轻朋友们来讲,当意识到自己开始变胖并要瘦下来之时,只要控制好自己的饮食并配合适当的运动,就会在短时间内有一个明显的变化,可以说用不了几天自己就会瘦回去,但是对于中年人群来讲,情况则会不一样,即使自己的饮食结构和运动量与年轻之时没有什么改变,自己也很可能面临着变胖的问题,并且在变胖的过程中自己的肚子的变化会更加明显,而当自己意识到变胖之时,想要瘦回去却会变得很困难。

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之所以会出现中年发福肚子大的问题是因为,当我们步入中年以后,身体的各项激素水平已经处在一个下降的趋势,基础代谢也会随着年龄的增长与肌肉的流失而变得缓慢,几种因素综合下来,就会使得我们的日常热量消耗变少,所以,在自己的饮食结构与运动量不变的情况下,总体的热量消耗也会处于一个下降的趋势,所以我们就会面临着中年发福的问题出现。并且在这个过程中,我们的腹肌张力就会变小,而腹部本身就是一个容易堆积脂肪的部位,所以在自己胖起来之时,腹部的变化就会比较明显。

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因此,如果我们想要避免中年发福肚子大的问题,除了要有一个健康的饮食习惯以外,还要有规律的运动来扩大总体热量的消耗,并且在运动过程中要相对重视对于腹部的训练,这些训练可以让我们锻炼腹部肌肉来保持腹肌张力,来增加腹肌厚度,还帮助我们解决腰腹部松弛的问题。因此,下面分享一组居家腹部训练,如果感觉还可以,不妨坚持下去。

动作一:死虫式

仰卧在瑜伽垫上,下背部贴地,肩部及头部离地,颈部固定,双臂向上举起伸直,双腿屈膝并拢,大腿与地面垂直,小腿与大腿垂直保持身体稳定,一条腿向前伸直的同时,对侧手臂向上举过头顶,使手臂与腿几乎与地面平行,然后慢慢还原并完成另一侧动作动作全程都要保持下背部贴地,保持身体稳定,不要晃动如何避免中年胖肚子?控制好饮食,做6个动作,帮你保持纤细腰围

动作二:屈膝两头起

仰卧在瑜伽垫上,双臂向上举过头顶,双腿向前并拢伸直,双脚离地保持身体稳定,保持下背部贴地,腹部发力带动双腿向前屈膝抬起,同时上背部向上卷起,双臂随着身体动作向前移动做抱腿姿势动作顶点稍停,感受腹部肌肉的挤压,然后控制速度慢慢还原,注意还原时双脚不要落地如何避免中年胖肚子?控制好饮食,做6个动作,帮你保持纤细腰围

动作三:四点支撑提膝转体

俯身,双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿屈膝,双脚脚尖踩地,双脚离地保持身体稳定不要晃动,下腹部发力带动一条腿向前屈膝抬起至自己最大幅度,然后向内侧转体至自己动作顶点顶点稍停,感受腹部肌肉的收缩,然后慢慢还原,并完成另一侧动作如何避免中年胖肚子?控制好饮食,做6个动作,帮你保持纤细腰围

动作四:仰卧臀桥摆腿

仰卧在瑜伽垫上,上背部及头部支撑身体,双臂置于身体两侧,双腿屈膝双脚踩地保持身体稳定,臀部收紧发力向上抬起至上半身与大腿处于同一平面然后在此基础上保持身体稳定,下腹部发力带动一条腿向上抬起至自己最大幅度,然后保持腿部伸直并控制速度慢慢下落至自己动作顶点,注意脚不要着地一侧完成动作并还原后再完成另一侧动作如何避免中年胖肚子?控制好饮食,做6个动作,帮你保持纤细腰围

动作五:支撑抬臀+提膝

俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿微微分开向后伸直保持身体稳定,重心后移,臀部向后向上移动至自己最大幅度,然后重心前移还原,还原的同时下腹部发力带动一条腿向前提膝抬起至自己动作顶点顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后慢慢还原,并再次完成抬臀动作,并在还原时完成另一侧向前提膝动作如何避免中年胖肚子?控制好饮食,做6个动作,帮你保持纤细腰围

动作六:侧支撑抬腿

侧撑在瑜伽垫上,一侧手臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,下侧腿屈膝,小腿跪地,上侧腿向前伸直,脚离地保持身体稳定,保持背部挺直,保持核心收紧,侧腹部肌肉及臀中肌发力带动上侧腿向侧上方抬起至自己最大幅度顶点稍停,感受侧腹部及臀中肌的收缩,然后主动控制速度慢慢还原如何避免中年胖肚子?控制好饮食,做6个动作,帮你保持纤细腰围

充分热身后开始正式训练,在每一次动作过程中都要做到由目标肌肉主导发力完成动作,而不只是在表现上模仿,每个动作15-20次,动作间休息30秒左右,每次3-5组,训练结束后拉伸放松不要立即停止。如果自己的体脂率并不高,在坚持两个月左右自己就可以感受到腹部明显改变。

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