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如何通过瑜伽使腹肌变平 通过这三大部分练习12个姿势无死角减腹

2022-05-25 10:11来源:网络

有很多瑜伽体式可以增强核心力量,收紧腹部。

这些体式有助于:

增强腹肌,燃烧脂肪,改善消化,减少腹胀如何通过瑜伽使腹肌变平 通过这三大部分练习12个姿势无死角减腹

有很多瑜伽体式可以增强核心力量,收紧腹部。

平板不仅能锻炼你的腹肌,还能让你全身体验。练习时,趴在地板上,手掌放在肩膀下,双腿伸到身后。吸气时抬起手臂,使手臂垂直于地面。手腕应该在肩膀正下方。你的体重应该由你的手和脚趾均匀地支撑,这样你从头顶到脚跟就是一条长长的能量线。将尾骨收拢,大腿前部朝天花板方向按压。凝视前方地面,确保你的脖子没有被挤压,并将肩胛骨向下压在背部。保持这个姿势呼吸几次,然后放在地板上。如何通过瑜伽使腹肌变平 通过这三大部分练习12个姿势无死角减腹

你的体重应该由你的手和脚趾均匀地支撑,这样你从头顶到脚跟就是一条长长的能量线。

如果你觉得做一个完整的支架太难,你可以跪下做半个支架。确保你的背部是完全平坦的,而不塌陷。

侧板式可以增强你的整个身体,伸展和加强手腕,改善平衡。

如果您正从严重的手腕、肘部或肩部受伤中恢复,则不应尝试此种平衡姿势。

从平板开始,移动到左脚外侧边缘。慢慢地转动你的右髋部,朝着垫子的右侧打开,这样你的右腿在左腿上方滚动,右脚在左脚上方。将躯干转向右侧,抬起右手并将其放在右髋上。平衡体重,使其均匀分布在左脚外侧边缘和左手之间。你的左手不应该在肩膀正下方,而是稍微弯曲一点。锻炼肩部肌肉,使肩膀张开。确保你的肩膀没有压入左臂,并在耳朵和肩膀之间留出空间。用三头肌伸直手臂,压入手的指关节。你的身体应该是一条从头顶到脚的直线。用右斜肌抬起臀部。保持这个姿势呼吸一两次,然后放松,做另一侧。如何通过瑜伽使腹肌变平 通过这三大部分练习12个姿势无死角减腹

你的身体应该是一条从头顶到脚的直线。用右斜肌抬起臀部。

如果你在这个姿势中很难保持稳定,你可以试着把脚靠在墙上以获得更多的支撑。或者,你可以把你的膝盖放低,使小腿垂直于你的大腿。

眼镜蛇姿势可以增强你整个上半身的力量,增加脊椎的力量和灵活性,同时锻炼你的胸部和腹部肌肉。

从板式或侧板开始,降低到地板上,使你趴着,双腿伸到身后。你的脚趾和脚尖应该在地板上。手掌放在肩膀下,双臂弯曲,两侧齐平。手肘向后和向下拉,伸长脖子,下巴接触地面。吸气时,双手向前和向下按压,然后上下抬起胸部,弯曲脊柱。保持胸部张开,肩膀向下滚动。确保你的脖子是直的。保持这个姿势呼吸几次,然后呼气时慢慢降低。如何通过瑜伽使腹肌变平 通过这三大部分练习12个姿势无死角减腹

吸气时,双手向前和向下按压,然后上下抬起胸部,弯曲脊柱。保持胸部张开

你可以用这个姿势重复5次或更多次,每一个动作都呼吸一次。

下犬式通常是你学习的第一个瑜伽姿势之一,也是许多瑜伽练习的核心。这个姿势可以为你的全身提供伸展和力量,有助于缓解压力。

可以从上犬式开始,到你的手和膝盖,你的手就在你的肩膀前面。手掌和手指张开。你的膝盖应该在臀部正下方,脚趾在臀部下方轻微转动。呼气时,臀部向上抬起,坐骨指向天花板。当你吸气时,伸直你的双腿(或者如果这样做更舒服的话,你可以让它们弯曲),保持你的脚后跟离开地板。你的身体应该看起来像一个倒“V”形。呼吸几次。每次吸气时,脚后跟向下压。每次呼气时,想象一下将臀部从地板拉向天花板。确保你的肩胛骨平放在你的背部,这样你的肩膀是中位的。

如何通过瑜伽使腹肌变平 通过这三大部分练习12个姿势无死角减腹

臀部向上抬起,坐骨指向天花板。

此姿势需要巨大的核心力量,也有助于你获得平衡和稳定性。随着这个姿势的进行,你将构建整个核心。

站起来,双腿并拢,这样你的双脚内侧就能互相接触。呼气时,慢慢降低臀部,就像坐在椅子上一样,保持膝盖并拢在脚踝上方。你的小腿应该垂直于地板。将骨盆收拢,提起胸部,将胸腔前部收拢在一起。手臂伸向前方,以平衡脚跟的重量,或将手臂举过头顶。保持这个姿势45秒到一分钟,用鼻子深呼吸,用嘴深呼吸。如果你不能保持这个姿势并保持呼吸,用墙支撑或者不要弯曲膝盖。

如何通过瑜伽使腹肌变平 通过这三大部分练习12个姿势无死角减腹

将骨盆收拢,提起胸部,将胸腔前部收拢在一起

瑜珈中的瑜伽体式包括在不同的姿势之间移动,每一个动作都有一次呼吸,以刺激血液流动和燃烧脂肪。

以板式姿势开始。如果一个完整的板式对你来说太难了,可以将膝盖放在地板上来调整姿势。或者,双膝和双肘着地,肩膀叠在双肘上。呼气时,右膝弯曲,右腿向胸部收拢。吸气时,右腿向后移动,与左腿会合。呼气,像右腿一样把左腿收起来。吸气,回到支撑姿势。双腿交替8到20次,保持呼吸。如何通过瑜伽使腹肌变平 通过这三大部分练习12个姿势无死角减腹

双腿交替8到20次,保持呼吸

桥式姿势可以增强你的核心力量。随着呼吸及时提升,这个姿势增加了有氧元素。

仰卧,双腿伸直。膝盖抬高,双脚平放在地板上,与臀部同宽。将骨盆收拢,与腹部相结合,并将下背部压入垫子。呼气时,将膝盖朝着垫子的背面按压,并向下压入双脚。用双腿抬起臀部。你可以将双手合拢在身体下方,也可以将双手放在身体两侧。将胸部抬向下巴,保持肩膀向后和向下翻滚,使肩胛骨与脊柱对齐。吸气时慢慢降低臀部。呼气时,再次抬起臀部。重复此举5到10次,集中精力做举核心的工作。如果你感到下背部疼痛,则进一步收紧腹部,并将膝盖向垫子背面按压。如果疼痛持续,退出该姿势。重复之后,松开膝盖并将其拉入胸部,以抵消拉伸。你可以慢慢地左右摇摆来按摩你的脊椎和下背部。如何通过瑜伽使腹肌变平 通过这三大部分练习12个姿势无死角减腹

重复此举5到10次,集中精力做举核心的工作。

像挡风玻璃雨刮器的动作能让你的斜肌工作,腹部肌肉沿着身体一侧运动。每做一个动作都要 呼吸,这样做可以让你的血液流向腹部。

首先仰卧,双腿抬起,膝盖弯曲,小腿垂直于地面。双臂向侧面向外伸展90度,手掌张开,面朝下。呼气时,将双腿向右放低。保持你的肩膀笔直地放在垫子上,如果你觉得他们要抬起,就停下来。吸气,双腿回到中心位置。在下一次呼气时,以同样的动作将双腿向左放低。专注于核心运动,保持肩膀和手臂平放。重复动作10次,或每侧重复5次。完成后,你可能想把膝盖放在胸前,左右摇晃或上下摇晃来按摩脊椎。如何通过瑜伽使腹肌变平 通过这三大部分练习12个姿势无死角减腹

呼气时,将双腿向右放低。保持你的肩膀笔直地放在垫子上

船姿势本身可以增强你的腹部肌肉,但当你以摇摆的划船方式增加运动时,核心肌肉会兴奋起来。

从坐姿进入坐姿。膝盖微微弯曲,双脚平放在地板上。抓住膝盖下方的大腿后侧,向后倾斜约45度。呼气时,双脚离地,双脚和膝盖并拢。你的小腿应该与地板平行。手臂向前伸直,与肩同高,手掌朝向地板。开始摇摆时,先将膝盖向一侧倾斜,然后再向另一侧倾斜。试着跟随你的呼吸至少重复10次。不管你是开始吸气还是呼气。你可以向你的“船”摇晃的相反方向伸展,从而增加扭转如何通过瑜伽使腹肌变平 通过这三大部分练习12个姿势无死角减腹

手臂向前伸直,与肩同高,手掌朝向地板。

猫/牛式是一种放松的瑜伽运动,可以让你伸展和收缩整个腹部以刺激消化器官。

四肢着地,双腿直接低于臀部,双手低于肩膀。你的手臂和大腿应该与地板垂直。吸气时,抬起头部和尾骨,向前按压胸部,拱起背部。呼气时,将头部和尾骨朝地板放下,背部向上弯曲。把你的肚子往里挤,往上挤。然后吸气并向上拱起,呼气向下。尽可能多地重复你觉得合适的动作。如何通过瑜伽使腹肌变平 通过这三大部分练习12个姿势无死角减腹

呼气时,将头部和尾骨朝地板放下,背部向上弯曲。把你的肚子往里挤,往上挤。

坐姿的脊柱扭曲挤压你的消化道,这有助于缓解胃气和腹胀。在你吃了一顿大餐后,这个姿势特别有用。

从坐姿开始,右膝弯曲到身体下方,就像盘腿坐着一样。左脚交叉,使其平放在右腿外侧的地板上。如果这太难,你可以保持右腿伸直。背部挺直抬起,开始向左转动上半身。当你将左手放在臀部正后方的地板上并抬起时,以左臂为向导,保持脊柱挺直。将右肘降至右大腿外侧。每次吸气时,都要考虑拉长背部。每次呼气时,试着加深扭转。保持这个姿势5到8次呼吸,然后回到中心,换腿,做另一侧。如何通过瑜伽使腹肌变平 通过这三大部分练习12个姿势无死角减腹

每次吸气时,都要考虑拉长背部。每次呼气时,试着加深扭转。

顾名思义,放松风的姿势按摩你的肠道,帮助缓解胃气和腹胀。然而,它的作用远不止这些,它还能增强你的背部和腹部肌肉。

从背部开始,双腿伸展,双脚并拢,双臂向两侧伸展。呼气时,将右膝拉向胸部或右腋窝。双手缠绕膝盖或小腿,朝腹部按压。吸入呼气时,抬起头和胸部,向下看身体中线,试着触摸下巴至右膝。小心别掐你的脖子。吸气时放回地面。你可以重复3到5次,然后再换另一条腿。你也可以同时做两条腿的动作。如何通过瑜伽使腹肌变平 通过这三大部分练习12个姿势无死角减腹

呼气时,将右膝拉向胸部或右腋窝。双手缠绕膝盖或小腿,朝腹部按压。吸入

扭转可以增加你腹部的循环,促进更好的消化,帮助你更快地排除毒素。这种轻柔的扭转可以在祛风的姿势后直接完成。

如果你的膝盖仍然从缓解风的姿势向胸部弯曲,将一条腿放在地上并伸展。如果你平躺,双腿伸直,将右膝向上拉向胸部。吸气时,从臀部向左侧翻滚,保持右臂从肩部伸直。尽量将肩胛骨固定在地板上,仅从臀部扭转。你可以将左手放在右膝外侧以加深伸展,但不要用力。如有必要或需要,使用道具支撑右肩或右膝。保持扭转10个呼吸周期,通过鼻子深呼吸,通过嘴深呼吸。然后,呼气时,慢慢转回到中心。松开右腿,在另一侧重复扭转动作。如何通过瑜伽使腹肌变平 通过这三大部分练习12个姿势无死角减腹

吸气时,从臀部向左侧翻滚,保持右臂从肩部伸直。尽量将肩胛骨固定在地板上,仅从臀部扭转。

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